2️⃣ 哑铃侧平举(参考图6) 哑铃放至口袋位置自然向一侧打开。抬至肩膀平行,缓慢下落(做此动作时不要耸肩)3️⃣ 站姿提拉(参考图7) 身体微微前倾,肩膀自然打开,手持哑铃手肘微屈向上提拉,提至手肘与肩膀平行,缓慢下落4️⃣ 俯身飞鸟(参考图8) 身体附身向下,下巴内收,肘关节自然外旋,向上抬至身体平...
抗阻练肩，主要是针对肩部相关肌肉进行训练，用哑铃来练，列举最有效的动作有：前平举、站姿肩上推举、坐姿肩上推举、阿诺德推举、站姿侧平举、坐姿侧平举、直立提拉、俯身侧平举、单臂后肩划船、俯卧飞鸟等动作。肩部相关肌肉是以三角肌为主，它位于肩部两侧外端，分为前束、中束和后束，是肩部平举发力的主要肌...
左-右交替肩推这个动作,相信很多人都没有接触过。整体动作模式类似于哑铃肩推,但却能给予肌肉更为新鲜的刺激感,保障持续高效的增肌效果。 8 慢速前平举 慢速前平举主要是一种针对哑铃前平举的变式,它可以让你对肩部前束肌肉训练强度提升一个台阶。 9 慢速侧平举 慢...
动作1、坐姿哑铃推举 10-12次，重复3-4组 锻炼肌群：三角肌前束、中束 动作2、站姿绳索前平举 10-12次，重复3-4组 锻炼肌群：三角肌前束 动作3、坐姿哑铃侧平举 10-12次，重复3-4组 锻炼肌群：三角肌中束 动作4、俯身单臂哑铃提拉 10-12次，重复3-4组 锻炼肌群：三角肌后束 动作5、仰卧绳索侧平...
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尽管工作还是很忙,但我会抽出周一、周三、周五、周日更新一些训练知识,通过视频的方式让大家更清楚地看到动作细节。 好了,话不多说,本月开始我将与大家分享无论减脂还是增肌的朋友都需要的力量训练,其中涉及到:肩、背、胸、腹、臀、腿、手臂,主要借助一些简易工具,如弹力带,哑铃,健身球,又或者徒手来帮助我们训练...
第二个动作叫做“哑铃推肩”。这个动作主要锻炼的是三角肌和斜方肌，能够帮你塑造出完美的肩部线条。具体步骤如下：1. 找一张带靠背的椅子坐下，手里拿着两个哑铃，放在大腿上，手掌相对。然后用大腿把两边的哑铃往上顶，放到肩膀的位置，展开上臂，让手掌朝前，手肘往外。记得背部要紧贴在椅背上哦。2. 接着，...
🏋️♀️哑铃俯身飞鸟练肩后束哑铃俯身飞鸟是塑造肩后束的经典动作。虽然对于初学者来说可能有些吃力但掌握正确技巧后就能轻松上手。在练习过程中调整身体姿势是关键同时双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧。在呼气时启动肩部后束发力带动手臂向身体两侧打开直至与背部略平行的位置。在这个过程中保持大臂打开的...
哑铃肩部训练动作一：哑铃侧平举 这是肩部训练中最常用的一个动作，主要针对三角肌中束的训练（宽肩效果主要靠三角肌中束）注意，这个动作看似简单，却容易借力（低头伸脖，正确应该沉肩抬头）！如果练完你觉得脖子疼而不是肩膀疼那说明你借力了（斜方肌）我们本来是练肩的，结果练成了斜方肌，那样斜方肌发达肩弱，...
坐在凳子上,双腿屈膝,双脚踩地,背部挺直,核心收紧,向前俯身至自己动作顶点,双手各握哑铃垂于体侧,掌心朝向自己, 保持身体稳定,保持背部挺直,肩后束发力带动双臂屈肘,使哑铃于躯干的夹角略小于90度向上拉起哑铃 动作顶点稍停,感受肩后束的...