一侧手臂向上举过头顶,同时躯干向对侧屈曲,伸展背部肌肉;还原动作,换对侧进行。 2组,每组20个。 02 跪撑背部动态伸展 跪姿俯撑,双手置于肩部下方,双膝置于髋部下方。 一侧手掌向上翻转,伸直举过头顶并使躯干靠近地面,伸展背部肌肉,保持1~2秒,还原动作,重复进行...
臀部向后向上,手臂向前向下 整个背部完全的延展拉开 保持20-30秒 动作3: 在动作2的基础上,双手放在身体的前侧 脊柱延展,整个背部被拉长 将右手放在身体正下方,呼气向左扭转 保持20-30秒,还原,换另一侧 9个动作加强上下中背部 动作1:...
背部通常可以通过自我拉伸、使用泡沫轴、按摩背部、敲打背部、瑜伽等方式来拉伸放松,能够拉伸背部的肌肉。 1、自我拉伸:背部拉伸放松,可以选择面部向下,俯卧在地面上,两脚向两侧打开,与髋关节同宽,双手五指张开指尖向前放,手臂向上伸直、胸部上推,能够放松局部肌肉,改善肌肉过度紧张的情况。 2、使用泡沫轴:可以依靠泡沫...
动作步骤：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将右脚踝放在左大腿根部。然后，将双手放在左大腿后方，向上拉向胸部，直到感觉到拉伸。保持这个姿势 30 秒到 1 分钟。4. 坐位脊柱扭转 这种经典的扭曲可以伸展臀部、背部，它增加了脊柱的活动性，伸展了腹部、肩膀和颈部。动作步骤操作：坐在地板上，双腿伸展在前面，...
背部肌肉组成 热身运动 斜方肌松解——捏揉法 斜方肌激活——静态斜方肌拉伸 肩袖肌群及肩胛骨稳定性激活——TYWL字母操 训练动作 引体向上 高位下拉 杠铃划船 哑铃划船 硬拉 拉伸动作 总结 为什么练背? 美不美 背部作为身体的一大块肌群,无论是在我们日常生活运动中,还是在维持我们的体态上,都起到了重要的作用。
1. 前屈拉伸:立直,双脚分开与肩同宽,双手垂直身体两侧。然后,深呼吸,慢慢将上身向前弯曲,手臂随之下垂。努力将前额靠近膝盖,并尽量放松头部和颈部肌肉。这个动作可拉伸上背部和腰部肌肉。 2. 扩胸伸展:双脚分开与肩同宽,双手置于背后,手指交叉并保持绷直。然后,深呼吸,慢慢将手臂向上抬起,同时尽量伸直手臂并挺直胸...
四个背部拉伸练习，可以有效帮助缓解腰部疼痛，增加身体灵活性，在生活工作的间隙皆可练习。01 猫牛式 双手直接放在肩膀下，膝盖直接放在臀部下方。脊柱延展，然后慢慢收起尾骨并慢慢低头，背部微微拱起，使背部轻轻地变成猫的姿势。专注于感受下背部。抬头，背部延展，然后轻轻抬起心脏和尾骨，使背部轻轻向下弯曲。一定要...
这种经典的瑜伽姿势有助于打开臀部，因为它对按摩您的腰部有好处。这个姿势可以拉伸外臀大肌以及梨状肌，这两者都会导致下背部紧绷。这是一种有效的伸展，可以缓解疼痛和增加髋关节活动能力。如何做仰卧数字4伸展：仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚踩在地板上。抬起右腿，弯曲右脚，将右脚踝交叉在左大腿上。如果这...
背部肌肉拉伸的方法: 1.盘腿坐立左右扭动腰部 背部肌肉僵硬或是酸痛不舒服的朋友,可以试着通过盘腿坐立左右扭动腰部的方法来进行缓解,方法操作起来很简单,主要是先盘腿坐立在床上或是瑜伽垫上,然后再向左边扭动腰部,扭动的同时将右手放置在左膝上,左手放在身后,以此来支撑身体的平衡,这样保持五到十秒钟,再向右边重...
双腿打开可以拉伸腿后侧和膝内侧韧带，打开髋关节，刺激肺经肾经胆经以及下背部的膀胱经。同时还能拉伸背部肌肉，缓解肌肉僵硬。体式分解：坐在地面上，双腿向身体两侧打开。双手体前撑地，上半身向前向下倾斜，收腹，腰背拱起，额头触地，双眼看向肚脐方向。4、脚趾蹲式 此体式可以增加脚趾及脚踝的承受能力，有效的...