一侧手臂向上举过头顶,同时躯干向对侧屈曲,伸展背部肌肉;还原动作,换对侧进行。 2组,每组20个。 02 跪撑背部动态伸展 跪姿俯撑,双手置于肩部下方,双膝置于髋部下方。 一侧手掌向上翻转,伸直举过头顶并使躯干靠近地面,伸展背部肌肉,保持1~2秒,还原动作,重复进行...
利用健身球拉伸背部 在做这个动作前,你先要伸展身体,让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面,向上拉伸头部和颈部,从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体,并帮助脊柱自然弯曲。 在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑,防止过分拉伸背部。 03 拉伸背部的同时...
背部拉伸 1正握悬吊拉伸 所涉肌肉主要肌肉：背阔肌、大圆肌次要肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌 动作要领 双手抓住攀爬架横杆将身体悬吊起来，双脚离地，保持姿势一段时间，尽量放松。对于初学者或握力较弱的人也可以使用高位下拉训练器代替练习。*2扶杆侧向背部拉伸 所涉肌肉主要肌肉：背阔肌、大圆肌、腹外...
- 从髋部折叠，上半身缓慢向下，双手触碰地面或小腿。 - 放松头部和颈部，让重力自然拉伸背部。 3. 保持：停留30秒-1分钟，深呼吸放松。 变式： - 手抱肘：双手互抱手肘，增加拉伸感。 - 动态前屈：轻微上下弹动，增强灵活性。 注意事项： - 不要锁死膝盖，保持微屈以保护腰椎。 - 高血压或头...
这种伸展运动可以锻炼位于臀部深处的梨状肌，拉伸这块肌肉可能有助于缓解臀部和下背部的疼痛和紧绷感。动作步骤：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将右脚踝放在左大腿根部。然后，将双手放在左大腿后方，向上拉向胸部，直到感觉到拉伸。保持这个姿势 30 秒到 1 分钟。4. 坐位脊柱扭转 这种经典的扭曲可以伸展臀部、...
1. 前屈拉伸:立直,双脚分开与肩同宽,双手垂直身体两侧。然后,深呼吸,慢慢将上身向前弯曲,手臂随之下垂。努力将前额靠近膝盖,并尽量放松头部和颈部肌肉。这个动作可拉伸上背部和腰部肌肉。 2. 扩胸伸展:双脚分开与肩同宽,双手置于背后,手指交叉并保持绷直。然后,深呼吸,慢慢将手臂向上抬起,同时尽量伸直手臂并挺直胸...
想要做背部拉伸，可以尝试：1、下背。首先将膝盖提拉到胸口部位，然后保持半分钟，随后放松。2、先坐在...
这个动作是通过将上半身和下半身，向不同的方向扭转，来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。如果可以的话，试着将头转向左侧，来加强拉伸的强度。在从一侧转向另一次侧时，保持动作轻柔缓慢，防止受伤。收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。2.利用...
这种经典的瑜伽姿势有助于打开臀部，因为它对按摩您的腰部有好处。这个姿势可以拉伸外臀大肌以及梨状肌，这两者都会导致下背部紧绷。这是一种有效的伸展，可以缓解疼痛和增加髋关节活动能力。如何做仰卧数字4伸展：仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚踩在地板上。抬起右腿，弯曲右脚，将右脚踝交叉在左大腿上。如果这...
四个背部拉伸练习，可以有效帮助缓解腰部疼痛，增加身体灵活性，在生活工作的间隙皆可练习。01 猫牛式 双手直接放在肩膀下，膝盖直接放在臀部下方。脊柱延展，然后慢慢收起尾骨并慢慢低头，背部微微拱起，使背部轻轻地变成猫的姿势。专注于感受下背部。抬头，背部延展，然后轻轻抬起心脏和尾骨，使背部轻轻向下弯曲。一定要...