常规热身慢跑4-6圈,注意保持跑步节奏和均匀呼吸。 进行正压腿、侧压腿、正踢腿和侧踢腿的练习。 小步跑+冲刺、高抬腿+冲刺、后蹬跑+冲刺,每组30米,重复3组。 间歇跑,200~400米间歇跑8-10组,每组间歇时间2-3分钟,配速根据个人能力合理安排。 训练结束后,做好放松练习。📅 周二训练计划: 常规热身慢跑4-6圈...
🏃♂️大家期待的中长跑训练计划来啦!以下是第一周的详细安排,仅供参考。📅 周一 5圈热身跑(休息3~5分钟) 一般发展练习:压腿、踢腿、小步跑、高抬腿、后蹬跑(各3~4次) 50m加速跑(30米一组,各三组,休息5~8分钟) 85%~90%的速度,1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时) 放松慢跑5~6个圈...
说了这么多理论，现在来点实在的，下面就这五套训练计划适合长跑者，在家就可以做，激发每个人的跑步潜能。一、为了跑得更久而不感到疲劳，你需要肌肉和肌腱能够经受住振动疲劳。它们会吸收每只脚的振动，确保跑步时的流畅运动，并将疲劳降到最低。这个训练有助于发展你所需要的肌腱和下半身力量，以便能够跑得更...
为了准备好马拉松长跑，一套全面的训练计划是必不可少的。这个计划将包括跑步、饮食调整、心理准备和恢复策略。一个完整的马拉松训练周期通常为12至20周，根据个人的基础情况而定目标而定。跑步训练：基础跑步：增加跑步的数量和距离，每周跑3至5次，让身体习惯跑步的负担。长跑：每周至少进行一次长跑，逐步增加距离，...
进展中长跑速度的主要方法有:预备活动后大量的组合速度素养练习及跑的速度训练。速度耐力训练后,进行短距离的速度训练。耐力或速度耐力训练后,接着做速度力气和速度力气耐力的组合训练。 (二)耐力训练 耐力训练包括一般耐力和专项耐力训练。 进展一般耐力主要采纳持续训练方法。长时间的越野跑、耐力跑以及障碍跑等是最佳...
🏃♂️想要提升中长跑成绩?来看看这个训练计划吧!📍1500米、3000米、5000米,根据你的实力来分配训练哦!1️⃣ 慢跑热身:10公里慢跑,配速400米2分钟,心率控制在130-150次/分钟。跑步时记得练习三步一呼一吸,保持核心绷紧。2️⃣ 力量训练:靠墙静蹲、臀桥、单腿硬拉等动作,每组1-2分钟,6组一组...
中长跑训练计划 1 中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练,它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能,全面发展运动素质,培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点,进行全面素质训练,首先要求正确,而不求数量。 一、一般耐力训练 ...
第一，重视有氧耐力基础能力的培养。耐力是长跑训练的基础，也是大众跑者提升心肺功能最有效的训练内容。第二，重视核心力量和速度感培养。训练强度越高，跑动速度就越快，对运动员的核心力量和速度感要求就越高。因此，加强核心力量训练以及保持短距离加速跑训练手段是有必要的。第三，重视专项能力的提升。10000米...
体育中长跑训练计划 一、什么是计划 拆解开“计划”的两个汉字来看,“计”的表意是计算,“划”的表意是分割,“计划”从属于目标达成而存在,“计划”的表意定义:计划是分析计算如何达成目标、并将目标分解成子目标的过程及结论。 在管理学中,计划具有两重含义,其一是计划工作,是指根据对组织外部环境与内部条件的...
中长跑训练计划 一、准备期(1-2月初,约三至四周) 1.任务:增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能; 改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平; 提高绝对速度。 2、主要训练方法 (1)在软地上进行各种跳跃练习; (2)进行各种跳跃练习,如:单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习; (3)每周...