比如跑团中的张先生是一位业余跑步爱好者，之前的平均配速为6分每公里。通过参加定期的跑团训练并接受专业的跑步指导，他的配速在半年内提高到了5分40秒。另外一位李女士，是一名资深跑者，原先的配速已经很快，大约在5分15秒每公里。她希望能进一步提升自己的成绩。通过调整她的训练计划，增加高强度间歇训练和长距...
谈话测试法是一种简单易行的测定运动强度的方法。在跑步过程中，如果你可以较为轻松地与人交谈，那么说明你的配速是比较适中的。如果你在说话时已经感到困难，那么就说明配速可能过快，需要适当调整。3. 自感用力程度（RPE）自感用力程度（Rating of Perceived Exertion, RPE）是指跑步者根据自己的感觉对运动强度进行...
一般来说，一名优秀的业余跑步爱好者全马的配速通常在每公里5分钟以下，甚至可以达到每公里4分钟以内。5分钟配速完成全马的成绩是3小时30分，4分钟配速完成全马的成绩是2小时49分。所以老王认为，全马三个半小时以内的都是可以被称为业余跑者中的“大神”。但这个水平如果放到专业跑者的层面，就又不算什么了。国...
实际情况当中，一般配速在7:30min/km以内，即可较顺利完成比赛；而针对大多数的跑友，配速一般在5:20~7:20min/km左右即可。附上马拉松配速表，大家可以根据预期达到的成绩来调整与之匹配的配速。03 顶尖长跑运动员的配速 Pace of top long distance runners 2019年10月12日，34岁的肯尼亚名将、“马拉松之王”...
在平时跑步练习中，提高有氧速度的跑友非常常见，大部分业余跑者都是通过乳酸门槛跑进行提高的。比如：一个人与一位5分钟配速的跑友一起训练，开始的时候，能力高一些的跑友可以一边跑一边聊天，但是能力较差的跑友只能倾听，经过一段时间的训练之后，那位能力较弱的跑友也能以5分的配速边跑边说话了。提高最大有...
对于多数业余跑者而言，配速的范围通常在4到8分钟之间，根据个人体能、训练状况以及跑步环境的不同而有所变化。通过监控配速，跑者能够清晰地见证自身的进步与变化。例如，当跑者在训练后发现自己的平均配速从7分钟提高到到6分半，这显然是一个明确的进步信号。此外，配速也可以帮助运动员适时调整训练计划，比如增加...
平均移动配速:在一次跑步过程中,你可能跑一段,走一段或停一下,比如间歇跑,跑马路等红绿灯,平均移动配速是指你在运动状态下的配速,不包括停下来的时间。通常所说的平均配速是涵盖停下来的时间。 等强配速:把有跑坡度的配速换算成平地的配速。关于等强配速请参考文章:《什么是等强配速?等价配速?》 ...
马拉松配速跑是指在马拉松比赛中，根据预定的配速要求进行的训练和比赛策略。作为一名跑步教练，我将详细介绍马拉松配速跑的概念、训练方法以及其对马拉松比赛的重要性。马拉松配速跑的目的是通过合理控制跑步速度和强度，使跑者能够在整个比赛过程中保持稳定的配速，以达到最好的竞赛成绩。正确的配速跑可以有效管理体力，...
一、了解配速的概念 在探讨长跑新手的适宜配速之前，我们首先需要了解什么是配速。配速，即跑步的速度，通常以每公里用时几分钟来表示。例如，配速6:00表示每公里用时6分钟。合理的配速能够帮助跑者在不感到过度疲劳的情况下，完成预定的训练距离，并且逐步提升跑步能力。二、初步评估体能水平 要确定合适的配速，首先...