半程马拉松（21.0975公里）的配速计算公式为：总时间=距离×配速。155秒/公里的配速意味着每公里用时2分35秒，总耗时约2小时21分钟。这个配速属于业余跑者中较快的水平，适合有一定基础、目标完赛时间在2小时30分以内的跑者。但需注意：实际完赛时间可能因起跑策略、补给节奏、天气等因素产生±5分钟波动。 二...
- 周末长距离：21公里（前10公里150配速，后11公里150±10秒） - 赛前特训：2次"配速跑+坡度跑"组合（如：5公里150配速+3×1%坡度间歇） - 补给策略：每45分钟摄入含电解质饮料（钠含量≥200mg/500ml） （疑问环节：你的训练计划中是否包含坡度训练？在海拔200米以下城市训练的跑者，建议每周增加1次2%...
男生能达到4分30的配速，女生达到5分的配速，就足以了！我身边之前就有很多人跑进415配速之后，就开始疯狂的想追求4分的配速，怎可奈何怎么练，都很难超越，5公里、10公里甚至还可以搞一搞，一旦上升到半马，基本上后面就崩掉了。最后，还是想想5分配是真的舒服。我记得有段用美食介绍配速的话是这么说的：6分...
其实40岁以上的跑者，在跑圈里是最常见的，也是最大的，据2019年北京马拉松大数据公布，我们可以看到35～55岁参赛人数是最多的，且平均完赛成绩最好的也是40～55岁这个年龄段，所以可以看出，40岁以上的跑者才是跑圈的顶梁柱，能进5分配速一般也是一群非常有实力且厉害的跑者，通常我们称他们为“业余专业跑者”。
- 长距离慢跑（LSD）：最后一公里配速比平时慢30秒 - 乳酸阈值跑：4×2公里（3分40秒-3分50秒）+1公里恢复 - 数据监测：通过Strava或Garmin记录每公里心率区间（最大心率的85%-90%）。 疑问环节： “每天多跑5公里就能进全马300？这种‘堆里程’训练反而会降低跑步经济性！” 2. 提升期：速度训练...
在有些跑者眼中，5分配速是“跑渣眼中的大神，大神眼中的跑渣”的完美诠释。它既是对自身努力的肯定，也是对未来可能性的无限憧憬。当你经过系统的训练，终于达到甚至跑进5分配速时，你会惊喜地发现，自己的跑步能力仿佛被激活，迎接你的将是一个更加广阔的天地。然而，要实现5分配速的目标，绝非一蹴而就。它...
21.0975公里的半程马拉松，以150配速（即每公里15分钟）计算，总时长恰为3小时整。这个看似简单的数字背后，藏着三个关键公式： 1. 基础代谢公式：体重(kg)×0.9×时间(h)≈能量消耗(kcal) 2. 心率阈值：最大心率（220-年龄）×80%-90% 3. 步频节奏：180步/分钟±10%为黄金区间 以45岁跑者为...
首先，让我们明确一个概念：配速。配速，即每公里所需的时间，是马拉松训练中一个至关重要的指标。对于330目标而言，其全程42.195公里的配速约为5分钟/公里。这意味着，你需要以稳定的步伐，每公里耗时不超过5分钟，连续奔跑42公里以上。听起来简单，实则对体能、耐力和技术都提出了极高的要求。疑问时间： 你觉得5...
即便你平常没有达到那样的速度，但是比赛中却可以发挥出来；而当你一直采用高强度训练时，很多看不到的疲劳和伤害会持续在体内堆积，反而会让你越练越差。”这也是为什么有氧跑在马拉松训练中的重要性，可能这也是平时只跑6分，比赛时半马能破2的原因！你平时训练都是跑什么配速？欢迎留言分享你的计划。
1. 分段配速：将全马分为几个阶段，每个阶段设定一个目标配速。例如，前半程每公里配速4分30秒，后半程每公里配速4分45秒。2. 适时调整：根据自身状态和比赛节奏，适时调整配速。在遇到困难时，可以适当放慢速度，但尽量避免大幅度调整。3. 结伴而行：寻找与自己配速相近的跑友，相互鼓励、共同进步。三、营养补给...