1、俯卧撑 俯卧撑是最常见的自重训练动作,主要针对上半身,锻炼肱三头肌、胸肌和肩部等肌肉群。如果你无法完成标准的俯卧撑,可以跪在地上,降低难度。 动作分解: 首先将双手放在地面上,置于身体正下方,距离与肩同宽。 伸展双腿,脚趾着地...
②跪姿俯卧撑 体重基数大，无法完成标准俯卧撑的，可以采用跪姿来进行。③俯卧撑 标准俯卧撑，自重训练中最好的上肢动作。④钻石俯卧撑 动作更难，更加刺激胸中缝。⑤击掌俯卧撑 难度更高，刺激效果更好，但注意不要太勉强，避免受伤。⑥哑铃卧推 只需一对哑铃，平躺在瑜伽垫或健身凳上，卧推就完了~⑦哑铃飞鸟 利用...
动作1、杠铃卧推：锻炼胸肌，增强力量 杠铃卧推是一项非常有效的健身动作，可以锻炼胸肌，增强力量。在进行杠铃卧推时，需要注意保持身体稳定，同时控制重量，以避免受伤。动作2、双杠臂屈伸：锻炼三头肌，提高爆发力 双杠臂屈伸是一项非常适合锻炼三头肌的健身动作。通过进行双杠臂屈伸，可以提高爆发力，增强上肢肌肉的...
52个动作,不同动作有不同的功能,目标肌群与锻炼部位不一样,大家要仔细看动作要领,避免运动伤害,青少年可根据自身需求参考锻炼。 热身活动 双脚前后跳 01. 双脚前后跳 目标肌群:股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。 动作要点:重心位于前脚掌、背部挺直、...
1. 深蹲深蹲是一种非常经典的徒手健身动作，可以有效锻炼腿部肌肉和臀部肌肉。建议在练习时保持背部挺直，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，再慢慢站起。2. 俯卧撑俯卧撑是一种锻炼上肢肌肉的有效方法。在练习时，要保持手臂与身体成直线，然后慢慢弯曲手臂，将身体向下压，再慢慢站起。3. 仰卧起坐仰卧起坐可以锻炼腹部...
不想出门，在家怎么健身？只要有心，哪里都可以是健身房，在家可以进行自重训练，也能达到锻炼目的。下面分享一组自重训练，6个动作让你在家增肌减脂，练出好身材 动作1、开合跳 开合跳是一种全身性的热身运动，可以快速提高心率，为后续的锻炼做好准备。在开合跳的过程中，双手双脚同时向外跳开，然后双手双脚同时...
健身训练方法 1.重力训练:使用自由重量进行训练,如哑铃和杠铃。 2. HIIT(高强度间歇训练):高强度的短时训练交替进行。 3.有氧运动:比如跑步、骑自行车,提高心肺健康。 4.徒手训练:无需器械,通过体重进行训练。 5.瑜伽:提高灵活性和平衡感。 6.平衡球训练:在平衡球上进行体能训练。 7.桑巴舞蹈:结合音乐和...
下面是健身圈最火的一组图片 简单科学的告诉你究竟怎么练练胸不只有卧推,练腿不只有深蹲 胸肌 平板杠铃卧推▼ 下斜板杠铃卧推▼ 上斜板杠铃卧推▼ 平板哑铃飞鸟▼ 上斜板哑铃飞鸟▼ 坐姿器械推胸▼ 平板哑铃卧推▼ 下斜板哑铃卧推▼ 上斜板哑铃卧推▼ ...
01肩部 肩部示意图 1.杠铃肩推 2.器械肩上推举 3.坐姿哑铃推举 4.单臂交替推举哑铃 5.哑铃前平举 6.哑铃前平举的变化握式练习 7.杠铃前平举 8.拉力器前平举 9.哑铃立式侧平举 10.坐立哑铃侧平举 11.拉力器侧平举 12.器械侧平举 13.直立划船式举杠铃 ...
每周健身4天,周二、周四、周日休息。 如果有控制体脂需求的小伙伴,健身日可选择高碳高蛋白饮食,休息日要控制碳水摄入。 每次训练前,要简单热身和使用轻重量进行热身,这样可以对训练部位进行激活,避免受伤。 …