②跪姿俯卧撑 体重基数大,无法完成标准俯卧撑的,可以采用跪姿来进行。③俯卧撑 标准俯卧撑,自重训练中最好的上肢动作。④钻石俯卧撑 动作更难,更加刺激胸中缝。⑤击掌俯卧撑 难度更高,刺激效果更好,但注意不要太勉强,避免受伤。⑥哑铃卧推 只需一对哑铃,平躺在瑜伽垫或健身凳上,卧推就完了~⑦哑铃飞鸟 利用...
动作1.深蹲 深蹲是一种非常有效的锻炼下肢肌肉的动作,它不仅可以增强大腿肌肉,还可以锻炼臀部和核心肌肉。在执行深蹲时,要保持背部挺直,膝盖与脚尖方向一致,将脚平放在地面上,然后慢慢下蹲,直到膝盖弯曲成90度,然后再慢慢站直。动作2.卧推 卧推是一种经典的锻炼胸肌、三头肌和肩膀的动作,卧推可以分为平板卧...
动作1、杠铃卧推:锻炼胸肌,增强力量 杠铃卧推是一项非常有效的健身动作,可以锻炼胸肌,增强力量。在进行杠铃卧推时,需要注意保持身体稳定,同时控制重量,以避免受伤。动作2、双杠臂屈伸:锻炼三头肌,提高爆发力 双杠臂屈伸是一项非常适合锻炼三头肌的健身动作。通过进行双杠臂屈伸,可以提高爆发力,增强上肢肌肉的...
1. 深蹲深蹲是一种非常经典的徒手健身动作,可以有效锻炼腿部肌肉和臀部肌肉。建议在练习时保持背部挺直,双脚与肩同宽,然后慢慢下蹲,再慢慢站起。2. 俯卧撑俯卧撑是一种锻炼上肢肌肉的有效方法。在练习时,要保持手臂与身体成直线,然后慢慢弯曲手臂,将身体向下压,再慢慢站起。3. 仰卧起坐仰卧起坐可以锻炼腹部...
2024年中考体育即将进行,以下是100个国家体育总局的体能训练标准动作,不同动作有不同的功能,锻炼部位不一样对考试的帮助也不一样,大家要仔细看动作要领,避免运动伤害,青少年可根据自身需求参考锻炼。 52个动作,不同动作有不同的功能,目标肌群与锻炼部位不一样,大...
不想出门,在家怎么健身?只要有心,哪里都可以是健身房,在家可以进行自重训练,也能达到锻炼目的。下面分享一组自重训练,6个动作让你在家增肌减脂,练出好身材 动作1、开合跳 开合跳是一种全身性的热身运动,可以快速提高心率,为后续的锻炼做好准备。在开合跳的过程中,双手双脚同时向外跳开,然后双手双脚同时...
健身训练方法 1.重力训练:使用自由重量进行训练,如哑铃和杠铃。 2. HIIT(高强度间歇训练):高强度的短时训练交替进行。 3.有氧运动:比如跑步、骑自行车,提高心肺健康。 4.徒手训练:无需器械,通过体重进行训练。 5.瑜伽:提高灵活性和平衡感。 6.平衡球训练:在平衡球上进行体能训练。 7.桑巴舞蹈:结合音乐和...
这个训练技术是要先孤立训练大肌群,在和小肌群同时训练前先将大肌群进行一定程度的训练。你会暂时先排除薄弱的小肌群,并将目标肌肉得到预先刺激。 以胸部为例,为了获得最大程度的预先疲劳技术,先进行孤立动作,例如飞鸟,然后直接进行主要动作,例如卧推。你必须...
每周健身4天,周二、周四、周日休息。 如果有控制体脂需求的小伙伴,健身日可选择高碳高蛋白饮食,休息日要控制碳水摄入。 每次训练前,要简单热身和使用轻重量进行热身,这样可以对训练部位进行激活,避免受伤。 …
01肩部 肩部示意图 1.杠铃肩推 2.器械肩上推举 3.坐姿哑铃推举 4.单臂交替推举哑铃 5.哑铃前平举 6.哑铃前平举的变化握式练习 7.杠铃前平举 8.拉力器前平举 9.哑铃立式侧平举 10.坐立哑铃侧平举 11.拉力器侧平举 12.器械侧平举 13.直立划船式举杠铃 ...