在正文开始前,我先来讲讲标准杠铃深蹲(高杠全蹲)的参考标准动作(无保护者)[1]: 开始姿势: 深蹲起始杠铃姿势 杠铃杆的初始高度应该略微比肩膀低,方便起杠; 在开始前确保杠铃片稳固地固定在杠铃杆上,杠铃架稳固且深蹲架前后左右留有0.8-1米左右的安全空间和平整地面; 钻到杠铃杆下方,屈膝屈髋站在杠铃杆的正...
1、确保杠铃位置正确:在深蹲时,杠铃应该位于肩部中心位置,并与身体保持适当距离,这样可以确保杠铃的稳定性和避免受伤。 2、避免过度弯曲或过度伸展:在深蹲时,要避免过度弯曲或过度伸展,这可能导致腰背部或膝盖受伤。 3、注意呼吸方式:在进行杠铃...
第1 步:为杠铃深蹲找到正确的位置——适合自己的身体 没有一种固定的、通用的“完美杠铃深蹲动作”相反,我们自身的解剖结构决定了我们完美的杠铃深蹲效果。因此在我们进入杠铃之前,为自己的身体找到合适的设置非常重要。 脚间距离 让我们从脚的姿势开始。在胸前持有一个较轻的重量哑铃,双脚分开与臀部同宽,然后下蹲。
相比其他的深蹲，杠铃哈克深蹲对脊柱上部的压力要小得多，比如，在传统的深蹲中，杠铃是在肩膀上的，这会挤压脊椎，并让你用下背的力量去支撑一部分的重量，这可能会导致受伤。通过这种独特的杠铃放置方式，杠铃哈克深蹲还能够有效刺激臀部肌肉以及位于髋部的各种较小的肌肉，因为这些肌肉在这个动作开始和结束的时候，...
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首先,这种错误姿态很可能是由于大腿后侧—腘绳肌过于紧张所导致的,由此在深蹲底部时,牵拉骨盆向内。此时解决的方法无疑是在深蹲前,针对拉伸腘绳肌。 再者,上身前倾、后腰弯屈的错误,也容易引发臀部眨眼。此时大家可以尝试下移杠铃,练习低杠深蹲。 这有助于...
一、深蹲的意义与重要性 杠铃深蹲(Barbell Squat)被誉为“力量训练之王”,不仅因为它能有效地锻炼下肢力量和肌肉,还因为它涉及全身的协同运动,对整体力量、稳定性和柔韧性有极大好处。深蹲的好处包括: 增强腿部肌肉:主要锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌。
在「最高点」调整状态,在「最低点」马上起身,这是我比较推荐的深蹲节奏。 - - 重心 重心是杠铃深蹲非常重要的一点。在徒手深蹲中,我们可以不那么考虑重心的问题。毕竟没有负重,重心偏前偏后一点,都可以将身体控制稳。 但当你扛着上百公斤的杠铃做深蹲时,重心有一点点偏差,问题就暴露出来了。可能会是膝盖开始...
一.杠铃哈克深蹲标准动作 起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰挺直，身体稍微前倾；头部平直，腰背部保持平直状态。动作要领：1.双手提杠铃沿着大腿下蹲（半蹲状态），下蹲至大腿与地面呈平行位置，杠铃落地；2.然后脚趾抓地、拉起杠铃挺髋蹲起，直到完全伸展双腿，腰腹背始终收紧，如此...