具体训练方法是：在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。
因此,练习速度会接近比赛步速,强度较长课为高(80-90%最大心跳)。这种训练可提高乳酸门槛/ 阀值(lactate threshold),减少无氧能量系统的参与,延缓疲劳,有助提升比赛成绩。新手建议可作20至30分钟连续跑(Steady Tempo),有经验者则可分作数小节以间歇形式(Tempo Interval)重复进行,中间作短暂休息(比例不多于2:1)。...
Part 2:为增强跑步耐力进行交叉训练 1. 在跑步中增强重量训练。重量训练能提高你的跑步效率,也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练,机器训练或其他力量训练,每周三次。 2. 做大功率的自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉,效果...
MAF180训练法,是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,可以显著提升长跑成绩的训练方法。 具体做法是:用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是最大有氧心率上限,这个数字再减10就是最大有氧心率的下限,跑步时候把心率控制在这个区间,尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤,整个区...
长跑训练计划【篇1】 跳高基础训练阶段(11～2月)训练计划 训练时间:6次/周,课时,1.5—2小时 星期一 速度与专门练习 (1)准备活动:慢跑1000米,在肋木上进行肌肉拉伸练习。 (2)跑的专门练习:小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。 (3)弯道(半径15米左右)加速跑60米×8~10次。
MAF180训练法,是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,可以显著提升长跑成绩的训练方法。 具体做法是:用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是最大有氧心率上限,这个数字再减10就是最大有氧心率的下限,跑步时候把心率控制在这个区间,尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤,整个区...
8种主要长跑训练法 长课(Long Slow Distance, LSD) 长课的作用在于是建立基础带氧耐力(endurance base),适合任何长距离项目(尤其马拉松)。练习速度应低于比赛配速,保持在能与朋友”持续交谈”的强度(60-80%最大心跳)。其好处包括增加脂肪作为能量燃料的比例,使比赛时节省糖原,减少撞墙的机会。此外,长课亦有助建立...
MAF180训练法,是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,可以显着提升长跑成绩的训练方法。 具体做法是:用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是最大有氧心率上限,这个数字再减10就是最大有氧心率的下限,跑步时候把心率控制在这个区间,尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤,整个...
符合训练目的 在日常所见的功能性训练则一般有如下特点 轻负重 更强调灵活性及稳定性 强调复合运动 长跑...