1. 在跑步中增强重量训练。重量训练能提高你的跑步效率,也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练,机器训练或其他力量训练,每周三次。 2. 做大功率的自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉,效果甚至超过上坡跑,并且不会影响关节。 ...
1. 核心力量：核心力量训练可以帮助你稳定身体，并提供持久的动力。简单的核心力量训练包括仰卧起坐、俯卧撑等。2. 下肢力量：下肢力量训练可以帮助你提高跑步效率，并减少受伤的风险。简单的下肢力量训练包括深蹲、提踵等。3. 全身力量：全身力量训练可以帮助你提高整体身体素质，并为长跑提供更全面的支持。简单的全身力...
使用间歇训练法,即在短时间内快速跑步后,再进行较慢的恢复性跑步,重复进行。 力量训练: 进行全身性的力量训练,特别是腿部和核心肌群的力量练习,如深蹲、箭步蹲、平板支撑等。 使用弹力带或哑铃增加阻力,提高肌肉力量。 柔韧性训练: 跑步前后进行充分的拉伸,以增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围。 注重静态拉伸和动...
练习方法 根据比赛目标进行每周一次的长距离跑练习(比如:以半马为目标的长距离跑可以设定为 15km,以全马为目标的长距离跑可以设定为 30km),并以能够对话的速度完成的(在跑的过程中能够说出完整的句子),并持续练习至少一个小时,它是初学者建立长跑基础的一个起点。
MAF180训练法，是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显着提升长跑成绩的训练方法。具体做法是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤，...
800米训练方法 一、基础性训练 耐力训练长跑需要的是耐力，因此，耐力训练是必不可少的。每周进行三次长跑，每次跑的距离要逐渐增加，速度也要逐渐加快。这可以逐渐提高运动员的耐力水平。柔韧性训练长跑需要较好的柔韧性，因此，每周需要进行两次柔韧性训练。这包括静态和动态的拉伸活动，以及瑜伽等练习。速度训练速度...
1、长跑间接性训练法 主要目的是锻炼有氧跑与无氧跑的能力，将二者合二为一。我们知道，长跑或者马拉松，对身体要求是很高的，没有人可以用无氧跑的方式跑完一次超过3000米以上或者是马拉松。具体方法就是有氧跑一段距离，无氧跑一段距离，习惯这种状态，活跃心血管，时间久了，你就可以结合无氧跑以及有氧跑了。2...
一、基础体能训练：耐力与力量的双重打磨 1. 初期耐力练习 在中长跑训练的初期，耐力练习是基石。你可以通过定时跑和定距跑来打下坚实基础。定时跑建议从10分钟开始，逐渐增加到15分钟、20分钟甚至更多；定距跑则可以选择1500米、2000米或3000米等距离。这些练习有助于提升你的心肺功能和肌肉耐力，为后续的高强度...