1、小燕飞:俯卧位,双侧肩关节为支撑点,轻轻抬起头部和上肢,双脚亦轻轻抬起,让腰骶部的肌肉收缩,人体和床面成一个倒拱形,一次持续10秒左右。锻炼的时候注意不要剧烈,需要循序渐进。 2、平板支撑:平板支撑会锻炼腰部的肌肉,同时也会锻炼前方的腹肌,核心肌群会得到良好锻炼; 3、蛙泳:蛙泳的过程当中,头上仰换气,也...
加强腰背肌的锻炼 这个锻炼可以有两个方面,一是经常的做做引体向上,利用单杠、双杠,甚至像农村的梯子等等各种姿势,就地取材,也可以做引体向上的动作,也可以利用座椅的两侧带有支撑的,做引体向上。二是练习腰背肌。可以仰卧在床上,进行五点式、三点式、四点式的这种功能锻炼,也称之为拱桥式的锻炼。 腰椎间盘突出...
腰间盘突出正确的治疗方法包括以下几种:第一、保守治疗,适用于年轻患者,尤其是初次发作,症状较轻者,包括卧床休息、腰椎牵引、腰部理疗、腰背肌功能锻炼、腰围外固定、腰骶部热浴、限制腰骶部活动,通常可获得满意疗效。第二、手术治疗,适用于保守治疗无效或病情反复发作、症状较重的患者,包括微创手术如椎间孔镜下髓核...
4、五点支撑,如果老年病人不能做平板支撑和小燕飞,建议做五点支撑。五点支撑还可以更好地锻炼下背部肌肉的功能。 5、瑜伽,年轻人,尤其是女性病人,可以加强瑜伽练习,锻炼瑜伽不仅可以锻炼身体,还可以锻炼女性下背部肌肉的功能。 下背部肌肉功能好,有利于避免腰肌劳损的发生,从而避免腰椎间盘突出症、腰椎间盘狭窄症、...
平板支撑可以锻炼腰腹部和大腿屁股等核心肌肉,同时也能锻炼到竖脊肌和核心肌群。在做平板支撑时,要注意保持稳定,避免臀部翘起来。支撑下半身,收紧核心。每组3分钟,每天三组。 贰 02仰卧起坐 仰卧起坐是一种常见的腹部训练动作。在仰卧位上,将脚置于高位,手臂放在颈...
腰间盘突出是指腰椎间盘突出症。没有“腰椎间盘突出症8种锻炼方法有哪些”的说法。腰椎间盘突出症的锻炼方法有侧卧抬腿、飞燕式锻炼、反复搓腰、团身运动、压腹锻炼等。具体分析如下: 1.侧卧抬腿:患者需在床上放置一个枕头,侧卧在枕头上,枕头压在人体腹下,上侧的手与腿均向上伸直,且将脚趾翘起。通过这种锻炼...
坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛,椎间盘突出的有效方法。1、 动髋:仰卧,两腿伸直,现将左足向足的方向猛伸,同时右腿向头的方向一缩,此时骨盆左低右高,双侧交替30~50次。2、 蹬足:仰卧位,尽量屈髋屈膝,足背勾紧,然后足跟向斜上方蹬出,并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下,再还原,先健侧,后...
双肘弯曲俯撑在地面，脚尖踩地，躯干要伸直，注意头、肩、胯和踝一定要处在同一条直线上，保持腰腹收缩，慢慢增加支撑的时间。在做这个动作的时候，一定要保持腰背挺直，核心收紧。平板支撑是一项非常普及的动作，老少皆宜，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还能顺便锻炼出马甲线呢。5、拉单杠 拉单杠不仅可以使腰椎...
大家在日常生活中经常会遇到这样的情况：伏案工作完毕站起来伸懒腰的时候，又或者站的时间长了腰特别疼，类似的情况会出现在各个岗位上。河南省郑州市金水区总医院康复医学科专家表示，人们在工作、学习，甚至休息时，脊柱大多时都处于弯腰的不良体位中，这种体位很容易产生脊柱姿势性紧张，长时间积累，就会造成脊椎的...
8个腰部肌肉锻炼法 送给深受腰痛困扰的你! 01 核心练习 1、仰卧,抬起膝盖,双脚适当远离臀部 2、收紧腹部,将腰部向下贴近平面 3、重复15~20次 02 单膝贴胸 1、仰卧,收起膝盖,双脚平放,腹部收紧 2、不用手单膝贴向胸前 3、保持腹部收紧,直到脚回到起始位置 ...