每周3-4次,动作从低强度逐渐进阶,结合有氧运动(如游泳)效果更佳。长期坚持可显著改善腰背肌耐力,降低慢性疼痛风险。
也可以俯卧位做燕飞动作来做腰背肌功能锻炼的,上网上都可以查询到图片的,但是建议病人在康复恢复期做,并且循序渐进的慢慢来的,逐渐增加运动量的,不要受伤,爱好运动的人也可以选择去游泳馆游泳去锻炼腰背肌的,具体选择和自身实际情况选择一个适合自己的就可以了。
临床上并不存在关于腰背肌锻炼6个动作的详细说明,常见的腰背肌锻炼动作包括桥式挺臀、俯卧两头起、五点支撑法、腹式呼吸、引体向上等。 1、桥式挺臀 通过仰卧抬臀的方式,强化臀大肌与腰背肌群的协同作用,有效提升下背部的稳定性与力量,预防腰痛。 2、俯卧两头起 此动作要求同时抬起上肢与下肢,全面锻炼脊柱两侧的...
常见的腰背肌锻炼方法有小燕飞、臀桥、引体向上等。 1、小燕飞 首先身体保持俯卧位,然后将双上肢轻轻向上抬起,同时轻缓抬头,使双肩向后向上收起。 其次,将双脚轻轻抬起,此时可感觉腰底部和背部肌肉收缩,一般坚持3-5秒后,再放松肌肉,然后回归原位,如此反复。 2、臀桥 采取仰卧姿势平躺于硬度适中的平面上,双腿屈曲略...
腰背肌锻炼6个动作 腰背肌是维持脊柱稳定性的重要结构,通过有效的腰背肌锻炼,能增强肌肉力量,预防和缓解腰背疼痛,改善体态。腰背肌锻炼动作包括小飞燕、五点支撑法、平板支撑、仰卧抬腿、猫式伸展等。具体如下: 1、小飞燕:俯卧在床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,离开床面,形似...
临床上并不存在关于腰背肌锻炼6个动作的详细说明,常见的腰背肌锻炼动作包括桥式挺臀、俯卧两头起、五点支撑法、腹式呼吸、引体向上等。 1、桥式挺臀 通过仰卧抬臀的方式,强化臀大肌与腰背肌群的协同作用,有效提升下背部的稳定性与力量,预防腰痛。 2、俯卧两头起 ...
锻炼腰背肌肉可以采取以下方法:第一、可以采取倒退着走路、小燕飞以及平板支撑等方法进行锻炼,其主要是可以增强腰背部肌肉力量,在一定程度上维持脊柱稳定性以及协调性等,可以减轻腰椎不稳症状,缓解腰背部肌肉紧张以及痉挛。第二、可以采取游泳等方法进行锻炼腰背肌肉,可以改善局部肌肉血液循环,加速炎性介质代谢,缓解疼痛。
腰背肌锻炼可以选择五点式支撑法、四点式支撑法、三点式支撑法、两点式支撑法、一点式支撑法等方式,建议到正规医院就诊,根据诊断结果采取合适的治疗措施,避免盲目的锻炼,导致腰背部位受到刺激。 1、五点式支撑法:建议仰卧在床上通过确诊屈膝的方式,然后双腿自然的分开,腹部和臀部向上抬起,双肘以及双脚支撑整个身体重...
1.五点支撑法:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部、双脚这五点支撑起整个身体的重量,适合大多数人进行腰背肌锻炼。 2.俯卧撑:俯卧于地面或床上,用手掌和脚尖着地,躯干与下肢挺直,靠上肢关节伸展使身体抬离或贴近地面或床面,如此反复进行,能间接增强腰背部的稳定性和...
1、五点支撑法是一种简单的锻炼腰背肌肉方法。 仰卧, 双腿稍微分开,腿外侧同胯宽,屈起双膝,双脚脚心着地,两肘分开约1.5倍肩宽;以双足、双肘、头部当支点,腰部及臀部发力,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,建议在空中停顿30-60秒,连续20-30个。 2、俯卧式小燕飞是一种简...