一.肩部拉伸动作 1.肩前侧拉伸 站立或坐直,将一侧手臂伸直向前,掌心向下,另一只手握住手腕向身体方向拉伸,感受肩部前侧的伸展,保持15-30秒,然后换另一侧。 2.肩后侧拉伸 双手在背后交叉,手指向上,然后向上抬起手臂,感受肩部后侧的拉伸,保持15-30秒。 3.肩外侧拉伸 站立或坐直,将一侧手臂伸直向侧面,掌心向前,另...
站着或坐着时保持良好的姿势。肩膀向上、向后、向下。做这个动作10次。然后，向上、向前、向下转动肩膀10次。三.耳朵碰肩 脊椎挺直，头部向右肩倾斜。在不扭伤或抬起左肩的情况下尽可能走远。用你的右手轻轻向下拉你的头来加深拉伸。保持30秒。另一侧重复上述动作。四.下巴收缩 站着或坐着的时候，让你的头、...
1、双脚站立与肩同宽。将一只手臂放在胸前，与肩同高，将另一只手臂的前臂按在肘部上方，用一只手钩住伸 展的手臂 2、按压手臂直到伸直，然后旋转上身以使伸展运动更深 3、用另一只手臂重复 舒展二 1、将您的手掌以90°角放在您的背部小部分 2、用另一只手臂握住肘部，然后慢慢向前拉动手臂，直到感觉到肩膀伸入...
拉伸肩部的动作一般包括肩部旋转、肩部后伸、肩部前伸、肩部侧伸以及肩部上提。 1.肩部旋转:站立或坐下,双手放在肩膀上,然后慢慢地将肩膀向前旋转,再向后旋转。每次旋转时保持5-10秒钟,重复3-5次。 2.肩部后伸:站立或坐下,双手交叉放在胸前,然后将手臂向后伸展,尽量让手指触碰到背部。保持5-10秒钟,重复3-5...
1，拉伸胸大肌 手臂向后打开，手指打开向墙保持肩膀往下沉，呼气身体往外转保持1分钟，换反侧 2，拉伸肩膀前束 手臂后伸，曲手肘手掌朝外，身体往外转保持1分钟，换反侧 3，放松肩中束 手指带动手臂往上延伸手肘伸直，手掌贴墙侧身贴墙，肩膀下沉保持1分钟，换反侧 4，拉伸肱三头肌 手臂贴墙往上伸屈肘往后摸...
拉伸步骤 1．站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。2．用双手围绕住肩膀，就像拥抱自己一样，将手臂放在最舒适的位置。3．向前拉动肩膀。拉伸最大的肌肉：三角肌后束、背阔肌、斜方肌、菱形肌 拉伸较小的肌肉：小圆肌、冈下肌 二 、肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸（中级）拉伸步骤 1．面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条...
1️⃣ 肩部拉伸:将一只手臂横过身体,用另一只手臂轻轻拉向胸部,每只手臂保持20-30秒。2️⃣ 颈部侧弯拉伸:将一只手臂横过头顶,手掌放在头侧面,轻轻将头向肩部拉,每边保持20-30秒。3️⃣ 三角肌后束拉伸:将一只手臂伸直并横过身体,用另一只手臂轻轻拉手肘,使手臂更靠近胸部。
🏋️♂️ 站立姿势:双脚分开,与肩同宽,保持平衡。 🤸♀️ 手臂伸展:双臂向两侧伸直,尽量与地面平行。 🔄 旋转手臂:将拇指转向上方,开始旋转手臂。 🌀 绕圈运动:双臂小幅度向前做绕圈运动,逐渐增大圆圈直到肩部和腋窝有拉伸感。 🔄 反向旋转:手臂向反方向旋转(向后旋转),重复此动作。💪 拉...
一只手举起与肩同高 放在墙上 另一只手搭在对侧肩膀上 向下俯身 动作要领 一只手背在身后 肩部靠墙向前拉伸 需要注意的是 靠墙拉伸的8号和9号动作 难度较大 不太适合没有运动基础的 中老年人群 “健身九宫格”中的其他动作 在一定程度上 可以增强关节柔韧性 缓解肩部不适 不过，这些动作是否都适合练习 还需...
拉伸步骤 1．站立，十指交叉。2．将双手置于头顶。3．收缩背部肌肉，向后牵拉双肘，让双肘彼此靠近。拉伸的肌肉 拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束 拉伸较小的肌肉：前锯肌 二、肩屈肌拉伸（中级）拉抻步骤 1．站立或坐在无靠背的椅子上，左臂放在背后，肘部弯曲约90°。2．双脚与肩同宽，足尖...