哑铃卧推:3组,每组8-12次 哑铃飞鸟:3组,每组10-12次 俯身哑铃臂屈伸:3组,每组10-12次🏋️♀️ 周二:背部与肱二头肌的锻炼 哑铃划船:3组,每组8-12次 哑铃直臂下拉:3组,每组10-12次 哑铃弯举:3组,每组10-12次🛌 周三:放松日,给身体充电🏋️♂️ 周四:肩膀与腹肌的塑形 坐姿哑铃...
首先,我们要进行三组超级健身。第一组,上斜哑铃飞鸟和上斜杠铃卧推各三组,每组8到10次;第二组,单手哑铃卧推和杠铃卧推各三组,每组10到12次;第三组,哑铃拉举和下斜杠铃卧推各三组,每组8到10次。周二:背部训练日 同样是三组超级健身。第一组,哑铃屈体划船和杠铃硬举各三至四组,每组12到15次;...
1 周一:胸部+手臂1、仰卧哑铃推胸(4组*8-12个)2 2、仰卧哑铃飞鸟(4组*10-15个)3 3、直立哑铃交替弯举(4组*8-12个)4 4、坐姿哑铃单臂弯举(4组*10-15个)5 5、坐姿哑铃颈后臂屈伸(4组*8-12个)6 6、俯身哑铃臂屈伸(4组*8-12个)方法/步骤2 1 周三:背部+肩1、俯身哑铃单臂划船(...
第1步:开始时你会到达起始位置。你站直,膝盖稍微弯曲,哑铃被双手覆盖。哑铃紧贴身体,手掌彼此相对。第2步:下一步是抬起页面。要做到这一点,在不抬起肩膀的情况下将哑铃侧向抬起。你的工作没有动力,但运动缓慢且受控制。在最终位置,哑铃大约在头部高度。等一下,然后慢慢降回起始位置。提示:您也可以坐着或...
今天,就为大家制定了一份家中有哑铃和杠铃运动器械的大众训练计划,用动图为大家展示训练动作,大家可以作为收藏参考,也要根据自身的情况来适当做些调整。 1、温馨提示:做为新手,健身的首要任务: 1)确保自身安全。 2)了解和熟练掌握训...
动作要领:1. 将哑铃放在平板凳的两侧,一条腿跪在凳子上,同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃,手臂自然下垂,掌心向 内。腰部弯曲,背部挺直,上身与地面平行。这是动作的起始位置。 2. 呼气的同时,用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面,上臂紧贴身体,上身保持不动。 3. 在顶端稍适停留...
具体的计划如下: 健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟; 周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟10-12RM x3组 (3)俯卧撑15-20(次)x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组 (5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组 周三,背+二头肌训练 (1)哑铃划船...
【哑铃健身】(15)..一周二循环,即身体每个部位肌肉(除腹肌)一个星期锻炼二次。共三套计划,一周四练、一周五练、一周六练。锻炼各部位肌肉的动作请参考前面的文章,下面是具体的健身计划:
1 哑铃负重硬拉练习4组*12个 2 仰卧上斜哑铃卧推练习3组*10-12个 3 哑铃箭步蹲练习3组*12个 4 坐姿哑铃弯举练习3组*12个 5 单臂哑铃颈后臂屈伸练习3组*12个 6 仰卧卷腹练习4组*15-20个 总结:1 以上即为哑铃健身计划一周表,用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼,或者以此计划为参考,安排适合...
🏋️♂️ 单边哑铃划船 动作要点: 左手按在约膝高的椅子上,腰背保持平直。 右手向外后方拉起哑铃,远离躯干。 肩胛骨向后夹紧。 换手重复动作。🏋️♀️ 俯身划船 动作要点: 弯曲膝盖,双臂自然垂下,握哑铃至二分之一膝盖高。 双手向后上方拉起哑铃,靠近躯干。🏋...