哑铃卧推:3组,每组8-12次 哑铃飞鸟:3组,每组10-12次 俯身哑铃臂屈伸:3组,每组10-12次🏋️♀️ 周二:背部与肱二头肌的锻炼 哑铃划船:3组,每组8-12次 哑铃直臂下拉:3组,每组10-12次 哑铃弯举:3组,每组10-12次🛌 周三:放松日,给身体充电🏋️♂️ 周四:肩膀与腹肌的塑形 坐姿哑铃...
第1步：开始时你会到达起始位置。你站直，膝盖稍微弯曲，哑铃被双手覆盖。哑铃紧贴身体，手掌彼此相对。第2步：下一步是抬起页面。要做到这一点，在不抬起肩膀的情况下将哑铃侧向抬起。你的工作没有动力，但运动缓慢且受控制。在最终位置，哑铃大约在头部高度。等一下，然后慢慢降回起始位置。提示：您也可以坐着或...
首先，我们要进行三组超级健身。第一组，上斜哑铃飞鸟和上斜杠铃卧推各三组，每组8到10次；第二组，单手哑铃卧推和杠铃卧推各三组，每组10到12次；第三组，哑铃拉举和下斜杠铃卧推各三组，每组8到10次。周二：背部训练日 同样是三组超级健身。第一组，哑铃屈体划船和杠铃硬举各三至四组，每组12到15次；...
3、单臂哑铃划船:3-5组*8-12RM 4、屈腿躬身:3-5组*8-12RM 5、杠铃弯举:3-5组*8-12RM 6、站姿哑铃交替弯举:3-5组*8-12RM 7、坐姿哑铃弯举:3-5组*8-12RM 四、周四、休息 五、周五、肩部三角肌+腹肌 1、坐姿哑铃...
具体的计划如下: 健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟; 周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟10-12RM x3组 (3)俯卧撑15-20(次)x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组 (5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组 周三,背+二头肌训练 (1)哑铃划船...
一起来看看这18个哑铃动作和哑铃训练计划吧: 1.坐姿哑铃推举: 主肌肉运用: 三角肌 其它肌肉运用:肱三头肌 起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。 将哑铃向...
这个哑铃健身计划采用每周锻炼3次，每次锻炼45分钟左右，具体计划安排请看下文：工具/原料 哑铃 哑铃凳 方法/步骤 1 周一：胸部+手臂1、仰卧哑铃推胸（4组*8-12个）2 2、仰卧哑铃飞鸟（4组*10-15个）3 3、直立哑铃交替弯举（4组*8-12个）4 4、坐姿哑铃单臂弯举（4组*10-15个）5 5、坐姿哑铃颈后臂屈...
1 哑铃负重硬拉练习4组*12个 2 仰卧上斜哑铃卧推练习3组*10-12个 3 哑铃箭步蹲练习3组*12个 4 坐姿哑铃弯举练习3组*12个 5 单臂哑铃颈后臂屈伸练习3组*12个 6 仰卧卷腹练习4组*15-20个 总结：1 以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合...
动作每组次数组数哑铃深蹲83哑铃卧推83哑铃单手划船83站姿二头弯举83卷腹153 星期三 动作每组次数组数哑铃登阶83哑铃直膝硬拉83哑铃坐姿上举83哑铃提踵153哑铃耸肩123哑铃体侧屈123 注:登阶不宜用卧推椅,建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯,或是稳定的木箱子,高度约30-60公分不等。
动作要领：1. 将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向 内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。 2. 呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。 3. 在顶端稍适停留...