在健身房训练,主要就是训练背部肌肉,把能看见的器械都要具体结合使用。 高位下拉:5组*10次 杠铃划船:5组*8次 单臂哑铃划船:左右各做3组*12次 上斜俯卧划船:4组*10次 哑铃耸肩:4组*12次 杠铃硬拉:5组*8次 5.正式的参考训练计划 周一:胸部(在家训练) 周三:肩部+手臂(在家训练) 周五:背部(在健身房) ...
针对肱二头肌,训练哑铃弯举和交替哑铃弯举。 针对肱三头肌,训练俯身哑铃臂屈伸和颈后哑铃臂屈伸。 训练背部肌肉,训练3个动作即可,分别为单臂哑铃划船、哑铃硬拉和上斜俯卧划船。 训练腿部肌肉,训练4个动作即可,分别为哑铃肩上深蹲、高脚杯深蹲、相扑深蹲和站姿哑铃提踵。 在训练早期,可以暂时不用训练腹肌,过3个月...
1、阿诺德哑铃推肩 热身1组*15个 练习3组*10-12个 2、直立哑铃交替前平举 练习3组*10-12个 3、单臂哑铃俯身划船 练习3组*12个 4、哑铃负重直腿硬拉 练习3组*10-12个 5、仰卧卷腹 练习4组*15-20个 END 周五训练：1、哑铃负重硬拉 练习4组*12个 2、仰卧上斜哑铃卧推 、坐姿哑铃弯举 练...
我通常会坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起一只,然后顺势向后躺下,同时手臂弯曲支撑哑铃,与肩同宽。身体稳定之后,挺胸收腹,双脚支撑地面,向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,掌心向前。这是动作的起始位置。手臂弯曲,将哑铃慢慢下降到胸部两侧,同时吸气。直至胸部被拉...
第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,...
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿...
第一次:胸部 臂部 腹部 目标肌肉 动作 RM 组数 胸大肌 1. 俯卧撑 做到力竭 1组 2. 仰卧哑铃推举 8RM—15RM 4组 3. 仰卧哑铃飞鸟 8RM—15RM 4组 4. 高位俯卧撑 8RM—15RM 4组 肱三头肌 1. 哑铃颈后单臂屈伸 8RM—15RM 3组 2. 哑铃颈后双臂屈伸 8RM—15RM 3组 3. 仰卧哑铃...
1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组 单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。2、俯身双臂划船：8-12RM×4组 双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，...
1、俯身哑铃划船：每组8个，共3组 2、罗马尼亚式硬拉：每组12个，共3组 3、提铃体侧屈：每组12个，共3组 4、卷腹、侧卷腹：每组20个，共3组 5、俯身飞鸟：每组8个，共5组 这个训练计划是相当经典的，只要你坚持，效果一定会非常好！动作名称不熟悉的话百度一下视频，学习动作要领。非专业人士...
动作⑤:仰卧哑铃臂屈伸(3×6-12) 动作⑥:仰卧腿举(3×10-25) 深蹲有危害是错误认识 1、因噎废食放弃深蹲不明智 健身减肥的新手总觉得深蹲有什么坏处而不敢做,其实不然。深蹲的模式在日常生活里也有非常多的运用,比如我们用上腿部、臀部的力量来搬起重物,练好了深蹲的人会变的非常轻松,再也不用担心闪到腰...