快速跑到第二对标志物,然后快速倒退跑至第一对标志物;继续重复跑动,每向前跑两个标志物,向后倒退跑一个标志物;当跑出最后一对标志物后折返慢跑回到出发位置;完成2组。 第2部分:核心稳定性、下肢力量、神经肌肉控制的渐进性练习,耗时10分钟,包括6...
这项练习可以锻炼股后肌群和小腿后肌群,提高对动作的精确控制。 11.1 下蹲训练-足尖站⽴立 起始动作:双脚站⽴与胯同宽,双⼿叉腰。 在训练过程中,缓慢下蹲,直到膝盖弯成90度。身体前倾。然后恢复站⽴立,要求伸直上身、伸髋,伸直臀部和膝关节,并且⽤脚尖站⽴立,然后再放下。重复30秒,此为⼀组...
慢跑至第一对标志物时停下抬提起一条腿,在膝关节弯曲的姿势下完成髋关节外展动作,然后脚缓慢落地,再跑至下一对标志物,换另一条腿重复该练习直至最后一对标志物。在完成该练习过程中躯干保持直立,骨盆保持在水平位置;与地面接触的那一侧髋、膝和踝关节保持在一条线上,膝关节不允许内扣,共完成2组。 练习3:髋关...
慢跑至第一对标志物时停下抬提起一条腿,在膝关节弯曲的姿势下完成髋关节外展动作,然后脚缓慢落地,再跑至下一对标志物,换另一条腿重复该练习直至最后一对标志物。在完成该练习过程中躯干保持直立,骨盆保持在水平位置;与地面接触的那一侧髋、膝和踝...
练习动作:利用前臂将身体撑起,身体从头到脚呈一条直线,腹部收紧,保持该姿势20-30秒,重复3组。 要点提示:不要摇动或弓背,不要提臀,保持骨盆稳定不倾斜。 练习8:侧向支撑 侧向支撑练习主要用于训练躯干两侧的肌肉力量,这对于保持身体在运动中的稳定性至关重要。
平板支撑练习主要用于训练躯干部位的肌肉力量,这对于保持身体在运动中的稳定性至关重要。 起始位置:俯身以前臂和脚支撑自身体重,肘关节在肩正下方。 练习动作:利用前臂将身体撑起,身体从头到脚呈一条直线,腹部收紧,保持该姿势20-30秒,重复3组。 要点提示:不要摇动或弓背,不要提臀,保持骨盆稳定不倾斜。
练习动作:将骨盆和非支撑侧的大腿提起,直至髋和膝关节同肩关节呈一条直线,在该位置保持20-30秒。在对侧重复上述动作,重复3组。 要点提示:头不要依靠在肩关节上;保持骨盆稳定、不向下倾斜;肩,骨盆和下肢不要前、后倾斜。 练习9:跪地前倾 跪地前倾练习主要用于训练大腿后侧的肌肉力量。
练习1:直线跑 在草地或跑道上平行摆放6到10对标志物,每一行的标志物间距5-6米。从第一对标志物出发开始慢跑,沿直线慢跑至最后一对标志物。在回来的过程中逐渐加快速度。在跑的过程中保持上身挺直,髋、膝、足成一条直线,膝关节不允许内扣,共完成2组。 练习2:髋关节外展 慢跑至第一对标志物时停下抬提起一条...
第1部分,跑步练习 (8分钟),6组动作,每组做两次。 (1) 直线跑 straight ahead x 2 (2) 髋外展 hip out x 2 (3) 髋内收 hip in x 2 (4) 与拍档换位 circling partner x 2 (5) 肩膀互碰 shoulder contact x 2 (6) 快速前进和后退 quick forwards and backwards x 2 ...
核心及腿部力量、平衡、肌肉增强、敏捷性练习(设定3个等级,难度递增) FIFA 11+ 如果不知道什么是FIFA 11+,可以参考之前的文章: 话不多说,直接进入今天的教学。 今天的内容是核心肌肉方面的锻炼, 所以不需要标志盘等道具。 我们的队员普遍害怕对抗,而且相比欧洲球员,一对抗就容易受伤。其实是我们身体的稳定性不够...