绳索下拉:坐在绳索机前,选择合适的重量,双手握住横杆,手臂伸直。用背阔肌的力量将横杆拉至胸部水平,然后缓慢释放回到起始位置。重复10-15次。 注意事项 ⚠️ 在进行任何背阔肌训练之前,确保做好充分的热身,以减少受伤的风险。 维持正确的姿势和技术,避免使用过大的重量导致错误的运动模式。 如果感到任何异常的疼痛...
🏋️♀️哑铃类平板支撑划船哑铃类平板支撑划船是另一项深受健身爱好者喜爱的背部训练动作。通过哑铃划船的练习,我们可以锻炼到整个背部肌肉群,特别是背阔肌。同时,在哑铃划船的整个过程中,肩胛骨的主动发力也至关重要。通过肩胛骨的转动和收紧,可以确保背阔肌得到充分的拉伸和锻炼。此外,保持身体与地面平行和骨盆...
背阔肌训练的目标是增加背部力量和稳定性，改善姿势，预防和缓解肩颈疼痛。下面是几种常见的背阔肌训练方法：1. 划船器 坐在器械前方的凳子上，将胸部紧贴在支撑板上，抓住握把。然后用背肌的力量向后拉住器械，将肩胛骨向中后方回旋，感受背阔肌的收缩。保持腹部紧绷，身体挺直，避免使用脖子或手臂的力量。2. 哑铃划...
十大最佳背阔肌训练动作887 播放李瑞教练 知识无止境 收藏 下载 分享 手机看 登录后可发评论 评论沙发是我的～为你推荐 00:41 这套动作,扁平凹陷妈妈臀 一定要练... 1391播放 02:15 肩部的热身激活跟练来了练前跟1-2... 668播放 01:56 臀部背部力量练习,长期久坐臀背部薄... 1408播放 01:55...
否则会由背阔肌发力转到胸部发力。 07 高位下拉 ▼ 采用宽握方式, 拇指位于横杆上方, 减少二头肌的发力。 这个动作也可以使用正手宽握+反手窄握方式。 下拉时横杆位置不能过低, 也不能太依靠惯性。 08 坐姿划船 ▼ 坐姿双脚蹬住前板,背部垂直, 手...
🏋️♀️背阔肌斜方训练法背阔肌斜方训练法是一种超级全面的背部训练方式。它主要针对背阔肌和斜方肌进行锻炼,通过俯身哑铃划船、直立直臂下压以及反握高位下拉等动作组合,实现精准的肌肉锻炼效果。这种方法不仅能帮助塑造健美的背部线条,还能改善圆肩驼背问题,提升身体的整体协调性。🏋️俯身哑铃划船练背...
🏋️♀️背阔肌训练之单臂绳索下拉单臂绳索下拉是一个专为训练背阔肌而设计的动作。通过单侧的运动轨迹,这个动能够精准地刺激到背阔肌,同时避免其他辅助肌肉的过度参与。在发力阶段,应主动收缩背阔肌,下拉把手直至大腿边,同时保持向外呼气的节奏。整个过程中,应避免躯干过度晃动以借力,并全程保持微微挺胸的姿态,...
首先你要清楚自己想练的目标肌群,是背阔肌下部,还是上部? 一般在健身房看到的大多数背阔肌下拉都握的很宽,但如果下背部是你的目标,就采取相对较窄的握距(也不要太窄)。 第一点:关键部位位置 肘部:肘关节不能外翻,要确保你的肘部往里收,这样不论是你的动作伸展程度...
另一个常见的改变是用一只手握住杠铃，一次训练一侧。这可以让你依次更多地关注两侧的肌肉。握距略宽于肩宽，手掌朝外。将大腿放在腿部支撑下，挺胸，抬头看着杠铃。深吸一口气，将杠铃拉向自己。将杠铃向下拉，直到其位于下巴下方和上胸部位置。呼气，慢慢将杠铃拉回来，直到手臂完全伸展。高位下拉对于增强背阔肌的好处...
直臂下拉的对象是下背阔肌的位置,很多人都错误地认为刺激大小圆肌。我们在训练的时候身体也是尽可能少晃动,下拉到腹部位置持续1秒以上,找到一种上背压下背的感觉,让他人摸上去,背部是硬硬的一块就对了。 动作6. 单臂划船 这是一个坐姿划船的变式训练,能够让背部刺激更加到位。同样也是坐姿式划船,但是更换V字把为...