动作要领是双手握住单杠,身体悬垂,用肘部发力将身体拉起至下巴超过横杠,然后缓慢下放。初学者可使用弹力带辅助或练习负重下放,每组10个,3组。3. **平板支撑**:有效的核心训练动作,能改善姿势,预防背痛。正确的支撑姿势是肘部在肩下,身体成一条直线,腹部收紧,避免臀部下沉或抬高。建议每组1分钟,3-4组,组间休息1...
第四步,抻拉:双臂上举,然后向各个方向抻拉,同时踮起脚后跟,重复6～8次,中间稍休息。 第五步,单杠练习:悬垂(20秒/次,做3次),同时身体向左右转动,双脚并拢;身体向前后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。 第六步,跳跃式引体向上:下蹲,脊背保持平直,向上跳起,抓住单杠,并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠高度和双...
第四步,抻拉:双臂上举,然后向各个方向抻拉,同时踮起脚后跟,重复6～8次,中间稍休息。 第五步,单杠练习:悬垂(20秒/次,做3次),同时身体向左右转动,双脚并拢;身体向前后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。 第六步,跳跃式引体向上:下蹲,脊背保持平直,向上跳起,抓住单杠,并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠高度和双...