在这种周期下,我们的超量训练的时间,一般安排在周五或者周六,也就是超量训练后,隔天有足够的时间休息恢复,不会造成隔天上班还恢复不过来的情况。 以引体向上训练为例,假如一三五练,其他时间休息,引体向上总量为80个为正常水平。 那么你的周一,周三的训练,还是按照80个总量来训练,等到周五,才将重量增加到100个。 ...
以提升期的第一周为例,负荷为比赛周的70%=124.5,选用图8的负荷安排,安排后如图13所示,训练日选择周12456,计算出该周期的100%负荷为124.5/(0.8+0.95+0.8+0.95+0.65)=30,得到每天的训练负荷分别为24、28.5、24、28.5、19.5。 以周2训练为例,安排L和T训练(前期以训练量为主,因此设置负荷比为8:2),根据RQ小...
经典的周期训练,4-6周为一个中周期。一共三到四个中周期。第一个周期为基础力量阶段,训练后手段全面且量大。第二个周期为最大力量阶段,经典动作重复做。第三个周期是爆发力阶段,主要进行力量速度训练、快速伸缩复合训练、弹道式训练,也算是转化训练。
因此，按照这样的训练周期，每个大肌群每周可以得到两次有效的锻炼，这样的安排不仅高效，而且是促进肌肉成长的最优选择。若你发现当前的训练计划时间调配不尽人意，或感到些许压力，你可以尝试一种“三练一休”的节奏。具体而言，就是连续三天分别针对胸部、背部和腿部进行集中训练，随后给身体一天的休息时间，以便调整...
周期训练简单来说,就是你有一个长期的训练目标,以这个目标为基础,将一段时期的训练渐进性地拆分成不同的阶段,每个阶段再通过不同的训练安排来实现,这样设计训练的方式就叫作周期训练。 具体来说,训练期分为准备期、过渡期、比赛期和恢复期4个阶段(周期),人们根据...
关于运动,我们越来越不相信『No Pain No Gain』这个口号,这是个好消息;因为我们更了解身体适应外界刺激的能力,我们越可以聪明的训练和恢复。 有了周期训练的概念,并将其应用到我们的每日、每周、每月甚至每年的训练和养生。 在训练压力和适当恢复的交替刺激之下,对任何水平的运动员都是有利的,周期化训练以最大限度...
现代运动训练的周期依时间跨度的大小通常分为以下六类: 第一,多年训练周期。时限为2年以上直至20年或更多年度。优秀运动员多依参加奥运会、洲际运动会、世锦赛、冠军赛等比赛的需要,安排2-4年的多年训练周期。 第二,年度训练周期。通常从下半年的重大比赛结束,进行必要的恢复期训练之后即开始下一年度的训练周期。一...
除了刚才提到的四个时期，我们还有两件事要注意才算是完整的周期化训练：渐进式超负荷、疲劳管理。我们在训练身体的时候，也等于是给予身体刺激，这个刺激如果不超过极限，那只要有足够的休息，休息后身体能力会变强，这个我们称之为超补偿。但如果刺激过了头，身体就会受不了，进入暂时衰退的状态，这不是我们想要的...