这里改用哑铃训练，可以完善动作质量，能够提起更高的位置，更有利于完成肩关节外展的动作。建议选择3个重量，由高到底，分别做3组*9次，3组*11次，3组*13次。3. 最后训练三角肌前束 三角肌前束位于肩部前侧，它与胸肌上部衔接，它的强弱会直接影响整体肩部厚度。尽管在训练胸肌、背部等肌肉时，都能附带练到三角...
- **后束**：位于肩部后方，控制肩关节后伸和外旋，改善圆肩体态。 **深层肌群**（肩袖肌群）：包括冈上肌、冈下肌等，维持肩关节稳定，预防脱臼和慢性损伤。训练中需优先激活。二、肩部训练四大黄金原则 1. **平衡发展三束肌群** 避免只练“面子肌肉”（前束和中束），后束薄弱会导致圆肩、肩峰撞击...
您的三角肌后束起自肩胛骨的脊柱，部分覆盖冈下肌和小圆肌，即 肩袖的两块肌肉。它插入你的肱骨外侧，它既可以伸展你的肩膀（= 将你的手臂向后拉，就像在一排一样）并向外旋转它。它在肩部伸展时协同作用于背阔肌，在肩部外旋时协同作用于冈下肌和小圆肌。后三角肌的上部也会外展你的手臂。穿过肩关节的其...
此外，我们长期的不良坐姿造成肩内旋能力和肩外旋能力不平衡，肩外旋的肌群长时间被拉长或无力等问题，这样不仅影响肩关节的灵活度，也会增加肩关节受伤风险。强化肩袖肌群不但可以保护关节还能使肩部肌肉训练更加健康更具效率。在上文中已经详细介绍了肩部肌肉的构造及运动原理，接下来就来详细说说针对不同的肩部肌肉...
肩部肌肉（三角肌），它有两大作用：作用1：协助，练胸时需要三角肌辅助发力；练背时，需要三角肌作为一个稳定点并协助发力；练手臂时，需要肩部作为支点...几乎在所有的训练动作中都能找到三角肌的身影；作用2：视觉效果，三角肌连接了背部、胸部和手臂。所以，一个强壮的三角肌，会让胸部显得更加饱满，背部显得...
1、练肩膀的好处在于避免的肩周炎,锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处,可以防止我们得颈椎病。得了颈椎病很难受的,经常脖子疼。得了肩周炎你就会经常觉得肩膀酸疼,特别的难受,所以健身的时候,我们练练自己的肩膀还是特别的好的,不仅对自...
1. 侧平举侧平举是一种非常经典的肩部肌肉训练动作，它能够有效地锻炼到三角肌的中束和侧束。在练习时，你需要站立，双手各握一个哑铃，两脚与肩同宽。然后，将哑铃从身体两侧抬起，直到它们与肩膀平行，然后慢慢放下。重复此动作即可。2. 前平举前平举是一种非常有效的肩部肌肉训练动作，它能够锻炼到三角肌的...
肩部肌肉训练的六个动作,健身虐肩必备 1.杠铃肩上推举 组数:12X2 +10X3+8X2 ▼ 2.哑铃肩上推举 组数:12X2 +10X2+8X1 ▼ 3.坐姿后飞鸟 组数:15X2 +12X2+10X1 ▼ 4.面拉 组数:15X2 +12X2+10X1 ▼ 5.单臂侧平举 组数:15X2 +12X2+力竭 ...
飞鸟动作针对肩背部肌肉进行训练,主要有俯身飞鸟、仰卧飞鸟以及各种上斜、下斜飞鸟的变体。 俯身飞鸟:屈髋90°,保持背部平直,收紧核心肌群。两手握哑铃,自然下垂,然后向两侧展开,直至水平。 目标肌肉:三角肌后束,背阔肌,斜方肌。 注意事项同上。 仰卧飞鸟:平躺,双手握哑铃90°外展,然后内收肩关节使哑铃置于身体正上...
扩胸运动分为几种，比如我们可以双手握拳之后前后的摆动自己的双臂，但是在做这个扩胸运动的时候尽量的要大幅度的前后摇摆自己的肩膀。除了前后摆动自己的双臂以外，当然也可以选择上下的扩胸，这也是扩胸运动当中的一种方式。平时在家里面如果实在是没有器材锻炼的话也可以利用这个方法进行肩部肌肉的训练。二、手举哑铃...