以下是我们的健身计划：一、周一：全身热身与基础训练1. 慢跑或快走：进行10分钟的有氧运动，以热身并提高心率。2. 深蹲：每组12次，共3组。这个动作可以锻炼大腿和臀部肌肉，提高基础代谢率。3. 俯卧撑：每组10次，共3组。这个动作可以锻炼上肢、胸部和核心肌群。二、周二：上肢力量训练1. 哑铃弯举：每组12次，...
男生2组，女生1组3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组周四1.跳绳：1分钟/组×5组2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组周五1.原地高抬腿：30次/组×3组2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组周六1.30米全速跑：男生3组...
上下午各1次2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组周四1.跳绳：1分钟/组×5组2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组周五1.原地高抬腿：30次/组×3组2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3...
每天10-15分钟 2 二年级:加强腰腹力量,核心力量 每天10-15分钟 3 三年级:加强下肢力量、核心力量 每天15-20分钟 4 四年级:加强腰腹力量、下肢力量 每天15-20分钟 5 五年级:加强腰腹力量、上肢力量 每天15-20分钟 6 六年级:加强核心力量、上肢力量 每...
每个动作20次,间隙踏步10秒 体能训练 (20分钟) 1.深蹲:30次/组×2组 2.俯卧撑(男):18个/组×3组 平板支撑(女):70秒/组×2组 3.仰卧起坐:30个/组×2组 4.跳绳:3分钟/组×2组,间歇1分钟 5.并脚跳(前后左右):40次/组×3组 6.匀速跑:2000...
每天15-20分钟 04 四年级:加强腰腹力量、下肢力量 每天15-20分钟 05 五年级:加强腰腹力量、上肢力量 每天15-20分钟 06 六年级:加强核心力量、上肢力量 每天15-20分钟 部分动作示意 原地蹲跳起 平板支撑 蛙跳 原地高抬腿 立卧撑 07 七年级 08 八年级 ...
每个动作20次,间隙踏步10秒 日常训练 [二选一] (10分钟) 1.跳绳:3分钟/组×3组 2.柔韧性练习:每个动作1分钟/组×3组 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支撑压腿 (以上项目自主选择练习) 体能训练
【注意事项:动作计划是指一个过程,它包括动机、组织和实行三个步骤。动机是自行制定目标,组织是构思动作,实行是把动作做出来。在本学习重点中,动作计划是指已经为儿童定有明确目标和步骤的工作。以收拾地上的玩具为例,动作计划是指儿童把收拾好地上所有的物品定为目标,以正确的方法和步骤去完成便会达到既定的要求...
这些动作基本上已经涵盖了全身所有的肌肉(包括多数维持稳定的深层肌)。复习结束,下面进入本文正题:动作与计划。 一、新手可选计划 通常来说,健身计划是讲“循环”的。一个“循环”,指的是全身主要部位(参考我们上一篇文章所列举的主要关节和主要大的肌群)都练完 一遍。