以下是我们的健身计划：一、周一：全身热身与基础训练1. 慢跑或快走：进行10分钟的有氧运动，以热身并提高心率。2. 深蹲：每组12次，共3组。这个动作可以锻炼大腿和臀部肌肉，提高基础代谢率。3. 俯卧撑：每组10次，共3组。这个动作可以锻炼上肢、胸部和核心肌群。二、周二：上肢力量训练1. 哑铃弯举：每组12次，...
上下午各1次2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组周四1.跳绳：1分钟/组×5组2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组周五1.原地高抬腿：30次/组×3组2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3...
动作2、硬拉 硬拉是一个多部位肌肉群锻炼的动作，包括臀部、大腿后侧、下背部和手臂。在做硬拉时要注意身体的姿势，保持背部挺直，将杠铃沿着大腿下降至膝盖以下，然后再缓慢拉起。建议选择适合自己的重量，不要过度追求重量而受伤。动作3、双杠臂屈伸 这个动作可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀。在做双杠臂屈伸时要注意身...
动作一:12-15次一组/2-3组 每组休息60秒 动作一:10-15次一组/2-3组 每组休息60秒 动作一:12-15次一组/2-3组 每组休息60秒 动作一:15次一组/2-3组 每组休息60秒 动作一:12-15次一组/2-3组 每组休息60秒 动作一:20次一组/2-3组 每...
以下是健身计划的详细内容: 热身阶段(10分钟) 1.跑步或快走5分钟 2.肩部旋转运动:10次前后旋转 3.手臂摆动:10次前后摆动 4.腿部摆动:10次前后摆动 5.脖子伸展:10次左右摆动 力量训练(50分钟) 在力量训练阶段,我们将进行不同部位的锻炼动作,以增强肌肉力量和耐力。 上半身训练(20分钟) 1.俯卧撑:3组,每组15...
这些动作基本上已经涵盖了全身所有的肌肉(包括多数维持稳定的深层肌)。复习结束,下面进入本文正题:动作与计划。 一、新手可选计划 通常来说,健身计划是讲“循环”的。一个“循环”,指的是全身主要部位(参考我们上一篇文章所列举的主要关节和主要大的肌群)都练完 一遍。
简单健身计划示例及换动作频率 目标：全身力量训练与体能提升 周期：每周6天，分为胸+三头肌、背+二头肌、臀腿+核心三天循环进行（胸+三头肌/背+二头肌/臀腿+核心/休息/胸+三头肌/背+二头肌...），每周再单独安排一天休息。胸+三头肌日：热身胸部：杠铃卧推 3组x10次；哑铃飞鸟 3组x12次；双杠臂屈...
以下列举的七大黄金健身动作，它们是锻炼全身肌肉、提高综合体能素质的得力助手，让我们把它们融入到日常的健身计划中吧。动作1.深蹲 深蹲是一种非常有效的锻炼下肢肌肉的动作，它不仅可以增强大腿肌肉，还可以锻炼臀部和核心肌肉。在执行深蹲时，要保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，将脚平放在地面上，然后慢慢下蹲，...
其次，关于杠铃训练的频率和计划，建议每周进行2-3次的训练。每次训练中，您可以选择不同的动作组合，并逐渐增加负荷和重复次数。一个典型的杠铃训练计划可能包括深蹲、卧推和硬拉等动作，并根据自己的目标和进展程度进行调整。然而，在进行杠铃训练时，还需要注意一些事项，以确保安全和最佳效果。首先，始终使用正确的...
三年级:加强下肢力量、核心力量 每天15-20分钟 4 四年级:加强腰腹力量、下肢力量 每天15-20分钟 5 五年级:加强腰腹力量、上肢力量 每天15-20分钟 6 六年级:加强核心力量、上肢力量 每天15-20分钟 部分动作示意 原地蹲跳起 平板支撑 蛙跳 原地高抬腿 ...