Day2 胸,背—— 罗马椅,高位下拉,自重引体向上,划船,拉背 4*10 单臂哑铃划船,俯身哑铃划船 3*10 地板哑铃卧推,哑铃俯卧撑,上斜哑铃卧推3*10 手臂—— 站姿哑铃推肩,俯身哑铃平举 交替哑铃内旋弯举,交替哑铃锤式弯举,站姿下拉3*10 腹—— 平板支撑7min 负重5kg练腹动作4*3*12 Day3 臀腿—— 壶铃摇摆,...