1、哑铃俯身划船 哑铃俯身划船主要锻炼背阔肌,其次锻炼的是斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂屈肌和伸肌。 动作详解: 站立,拿起哑铃并将其放在大腿侧面的中立握持位置。 臀部向前倾,让手臂直接垂在肩膀下方。 吸气并调动核心肌肉。 呼气,将肘部收于身体...
功能原理:同样是利用肩胛骨后缩的功能，趴在凳子上。挺胸、收腹、沉肩，用肩胛骨后缩的力量带动手臂拉起来，下放时手臂不可完全伸直。此动作的优势是因为趴在了凳子上，可以完全的避免腰部借力。有腰痛的小伙伴们可以尝试做此动作。动作完成四到五组，每组10~15次，组间休息60~90秒。总结 今天给大家分享的哑铃练...
🏋️♀️哑铃仰卧直臂上拉练背哑铃仰卧直臂上拉是一个能够全面锻炼背部的动作。在下降哑铃时,我们需要控制速度,确保哑铃与身体同时下降,以充分发挥离心收缩的作用。当哑铃降至最低位置时,我们会感受到背阔肌的强烈拉伸,这是塑造美丽背部线条的关键。随后,我们用背部的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂直于胸...
平躺哑铃过头拉 【动作要领】：身体平躺在地板上，双腿微屈膝，双手盘住哑铃的一端放在头部后方，而后双手协力将哑铃快速提拉到头部上方，同时收缩背阔肌，缓慢将哑铃还原至起始位置，重复此动作。【呼吸】：上拉时呼气，还原时吸气。【注意点】：哑铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其缓慢下降。站姿...
今天分享5个哑铃练背动作,大家可以收藏,练起来。 动作一:单臂哑铃划船 最经典的背肌训练动作。主要锻炼我们的背阔肌,斜方肌,菱形肌也有参与。 1.手臂贴近身体,主要是肩部伸展的动作,背阔肌主导! 2.三点支撑,跪在凳子上,躯干尽量平行地面,维持背部平坦。接着拿起哑铃...
下面分享7个练背动作(包括动作标注、训练提示和组数次数),只需一副哑铃,就能让你练出宽阔厚实的背部,给她十足的安全感。 1、哑铃俯身划船 哑铃俯身划船主要锻炼背阔肌,其次锻炼的是斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂屈肌和伸肌。 动作详解:
双脚分开站立，距离与胯同宽。绷紧腹部和臀部。双手各握住一个哑铃。现在向前伸直双臂，使它们与肩部平齐，手背朝向外侧。将右侧手肘向后拉直到你能达到的最远位置手臂不要下沉。再将右臂向前伸直，然后将左侧手肘向后拉，重复这套动作。5.俯身划船 双脚分开站立，距离与胯同宽。双手各握住一个哑铃挺直背部，向前...
哑铃练背动作|8个动作全方位美背薄背✅今天分享哑铃练背动作合集[举手R]前方位帮助我们开肩美背(没有哑铃的小宝可以用水瓶代替)✔️视频哑铃:5kg(新手小宝用小重量就好)✔️组数建议:每个动作4组/12-15次✔️运动推荐:⭐️⭐️⭐️⭐️...
一、哑铃硬拉接肩外展 15*6组 采取站姿，身体保持正直，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，让哑铃处于髋部正前方位置；屈髋以屁股向后撅出启动动作，同时上半身随之向前俯身，沿大腿前侧匀速缓慢地下放哑铃；至后侧链腘绳肌完全被拉紧，髋部伸展到最大幅度为止，此时哑铃应该紧贴小腿胫骨的正前方；将髋部向前顶，伸髋...