今天咱们继续介绍深蹲、卧推、硬拉的多种变式,如果你已脱离了新手小白的身份,可以在训练计划中适当加入三大项的变式,摆脱枯燥、效率翻倍!全方位刺激肌肉,提前祝各位越练越大! 卧推的变式包括但不限于: 上斜/下斜卧推:主要训练胸肌上部/下部肌肉,上斜凳/下斜凳的角度为30度左右。 旋转哑铃卧推:在传统卧推过程中加...
首先,这三项训练动作都是复合型的,涉及多个关节和肌肉群的协同工作。深蹲主要锻炼腿部和臀部肌肉,硬拉则针对整个后链肌群,包括背部、臀部、大腿等,而卧推则主要锻炼胸肌的同时,肩部和手臂肌肉也能得到很好的锻炼。 此外“三大项”多半是指...
硬拉的变式包括但不限于: 相扑硬拉:比传统硬拉更针对股四头肌的刺激,站距类似于相扑深蹲,约1.5倍肩宽。(哑铃、杠铃均可以进行相扑硬拉) 罗马尼亚硬拉:发展后链肌群的首选动作,不需要髋关节及膝关节有过多的位移。 六角杠硬拉:设计...
卧推 与深蹲、硬拉并称为“3大王牌健身动作”的「卧推」，也是健身圈公认的“练胸之王”；还能同时强烈刺激三角肌、肱三头肌。除了最经典的「杠铃卧推」，利用哑铃练习，同样是一个不错的选择。而如果在卧推过程中，经常遇到“肩、肘关节不适”的问题，最好的方法便是降低负重，减缓动作的节奏。保障稳定有力、...
深蹲、卧推、硬拉,被公认为练力量的三个最佳动作,也被称为健身房三大黄金动作。 针对的都是身体中的大肌群,而且能有效锻炼核心,对于每个健身的人来说都值得尝试。 有人健身只做这三个动作,也取得了很好的锻炼效果,不仅提升了肌肉含量,最大力量也有明显突破。 但由于它们都使用杠铃,如果动作不够标准,会降低训练效...
1.深蹲、硬拉、推都是健康运动中很重要的一环。深蹲是锻炼腿部肌肉群的杀手，它以锻炼腿部肌肉为主，其中卧推是锻炼胸部的重要动作，可以锻炼下背部的肌肉群、大腿的腘绳肌、臀部的臀大肌等。负重杠铃卧推练习 2.激烈的力量训练可以很好地促进肌肉的增长。所谓的“增肌”，指的是通过高强度的运动，让受试者的肌肉...
在健身领域，三大项硬拉、深蹲和卧推是基础且重要的数据，它们是评估一个健身者能力的重要指标。就像建造房屋需要稳固的基础一样，这三大项数据对于健身初学者来说至关重要。首先，我们要讨论的是硬拉这项运动。硬拉是一种负重训练，作为高强度多关节运动，对身体各部分的机能要求很高。对于新手和初学者来说，过分追求...
动作1、深蹲 深蹲可以分为徒手深蹲跟负重深蹲，负重深蹲可以选择哑铃深蹲或者杠铃深蹲。深蹲的时候，我们要保持双腿宽距站姿，挺直腰背，收紧腰腹肌群，双手置于前方，或者双手握住哑铃，置于身侧，或者手握杠铃置于颈前。下蹲的时候要臀部发力，带动身体往下蹲，注意膝盖不要内扣，脚尖跟膝盖方向保持一致，膝盖可以超过脚尖...
在健身界，一般认为，卧推需要推起一倍自身体重，才算合格。而深蹲一般要求是2倍体重为优秀，硬拉要求是2.5倍体重。 此外，美国对爆发型运动选手的卧推要求，则是要到1.5倍体重。 卧推硬拉深蹲训练多重合适 卧推、硬拉和深蹲推举的合格重量，指的是单次最大推举的重量，而训练时要求的是多次进行，自然不能一样。
深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。卧推 注意点 1.如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。2.在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。3.不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。深蹲 将杠铃...