8. 刀骨肌肉伸展：站立直立，将一只脚脚跟放在前面的台阶或者墙上，保持15秒钟。然后换腿重复。9. 腓肠肌伸展：找一个平稳的支撑物，将一只脚的前脚掌搁在支撑物上，稍微弯曲另一只脚的膝盖，保持15秒钟。然后换腿重复。10. 臀部旋转：坐在地上，把左腿放在右腿外侧交叉，将右胳膊弯曲，右手搁在左腿外侧，左手搁...
跑步前可以适当拉伸,并且除了拉伸之外,还要做好热身运动,可以有效预防运动损伤以及提高运动功能。 运动前的拉伸可以防止肌肉受损,同时可增加关节的活动范围,可有效避免运动期间的肌肉、关节韧带出现损伤。其作用主要是在拉伸过程中让肌肉产生收缩,有效提高肌肉的温度,在运动过程中减少肌丝和局部产生的摩擦,避免运动后肌肉疼痛。
2 呼气,臀部以上的上半身向前弯曲,同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸,眼睛直视前方。肘关节伸展,指尖或手掌放于地面。 3 再呼一口气,双手置于两脚之间,紧贴地面,身体尽可能向下弯曲。通过坐骨上提,头部下压,拉伸脊椎。如果可能的话,肘部弯曲,前额贴住地面...
腰部的灵活性对跑步姿势和稳定性非常重要。腰部扭转是一种能够增加腰部柔韧性的拉伸运动。站立或坐下，保持上身挺直，将双手放在腰部，然后缓慢地扭转上身，尽量让手臂和头部跟随扭转。保持这个姿势10到15秒钟，然后慢慢回到起始位置。再向另一侧进行扭转。这个动作可以减少腰部僵硬感，增加腰部灵活性，降低腰部受伤的风险。
这个动作可以帮助拉伸大腿后侧的腘绳肌。站立，将一只脚交叉放在另一只前面，用手轻轻地将脚向臀部方向拉。保持这个姿势30秒，然后换另一条腿。二、小腿伸展 这个动作可以帮助放松紧绷的小腿肌肉。将一只脚的前脚掌踩在台阶或楼梯上，然后将身体慢慢向前倾斜，直到小腿肌肉感到伸展。保持这个姿势30秒，然后换另一条腿。
1. 交替前踢腿 2. 弓步直膝 3. 站立体前屈交替触脚 4. 站立抱膝 5. 左右交替侧压腿 以上动作，每个动作1分钟，动作缓慢保持均匀呼吸。跑后的静态拉伸 跑步后进行静态拉伸，可以帮助缓解肌肉紧张、增加肌肉弹性、促进血液循环、改善关节灵活性和提高身体柔韧性。为你介绍5个跑步后的静态拉伸动作：1. 大腿后侧拉伸...
拉伸完别急着跑，还可以做些轻轻的跑步前运动，提高心率，对，就是那些慢跑啊，侧跳啊，提膝啊，都行。跑后别忘了拉伸 跑完了别急着撤，跑后拉伸和跑前一样重要，帮助肌肉恢复，减少酸痛。方法差不多，重点是动作要柔和，肌肉放松。写在最后...咱跑步的目的是为了健康快乐，所以跑步前那点儿拉伸，真别疏忽...
动态拉伸是指通过韵律性的动作，动态地逐步激活肌群，通过快速而准确的伸展加强肌肉和组织的韧性和力度，适用于跑步前的预热阶段。正确的动态拉伸方法包括：（1）低强度或无重器材的运动，如旋转背部、膝盖和手臂，依次进行。（2）利用（1）的运动储备做一些更强上升为主的运动，如高抬腿、健美操等，目的是让大家...
要记住，拉伸的首要目的是提高你的柔软度。柔软度训练：基础篇 1 双脚外展双手触地 站立，双脚脚跟并拢，脚尖向外。双臂自然下垂于体侧。保持双腿伸直，前屈体，双手触地。2 双脚交叉外展双手触地 站立，将右脚置于左脚前面，双脚脚尖向外，右脚脚跟靠近左脚足弓。双臂自然下垂于体侧。保持双腿伸直，前屈体，双手触...
目前仍有不少人认为，在跑步、运动前后的拉伸可做可不做，或者在运动前慢跑、扭一扭身体的热身就足够了，跑完步后又觉得压腿拉筋太麻烦，就懒得去拉伸。实际上，拉伸运动如果您做得不规范或者不做，久而久之，身体可能会有一些不适的表现，例如膝关节刺痛感、腰部酸累、肌肉发紧等。那么拉伸运动到底有哪些讲究？