1、小燕飞:俯卧位,双侧肩关节为支撑点,轻轻抬起头部和上肢,双脚亦轻轻抬起,让腰骶部的肌肉收缩,人体和床面成一个倒拱形,一次持续10秒左右。锻炼的时候注意不要剧烈,需要循序渐进。 2、平板支撑:平板支撑会锻炼腰部的肌肉,同时也会锻炼前方的腹肌,核心肌群会得到良好锻炼; 3、蛙泳:蛙泳的过程当中,头上仰换气,也...
常见的腰部肌肉锻炼方法有仰卧抬腿、平板支撑、侧平板支撑、超人伸展、俄罗斯转体等。 1. 仰卧抬腿: 仰卧在瑜伽垫上,双腿伸直并拢,双手放在身体两侧。慢慢抬起双腿,与地面成一定角度,感受腰部肌肉的收缩,保持几秒钟后慢慢放下,重复多次。 2. 平板支撑: 双肘和双脚支撑地面,保持身体呈一条直线,头部、肩部、背部、臀...
2、平板支撑:平板支撑会锻炼腰部的肌肉,同时也会锻炼前方的腹肌,核心肌群会得到良好锻炼; 3、蛙泳:蛙泳的过程当中,头上仰换气,也会锻炼腰背部的肌肉力量; 4、练器械:重点练腰部肌肉,可以做仰卧起坐等方法,锻炼腹肌和腰部肌肉。 5、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈...
1、仰卧,抬起膝盖,双脚适当远离臀部; 2、收紧腹部,将腰部向下贴近平面; 3、重复15~20次; 二、单膝贴胸: 1、仰卧,收起膝盖,双脚平放,腹部收紧 2、不用手单膝贴向胸前 3、保持腹部收紧,直到脚回到起始位置 4、双腿各15~20次 三、俯卧支撑: 1、俯卧,手肘置于身体两侧,双手双腿伸直 2、肩胛后伸,上半身抬起...
腰部肌肉的锻炼在腰椎间盘突出患者的恢复治疗中起着不可忽视的作用,常与其他治疗综合应用。以下是比较常见、常用的,并可以在工作中或者工作之余应用的锻炼方法: 第一、按摩腰部,预备姿势是坐位或站立位均可,双手掌对搓发热。具体方法是紧按腰部,双手掌用力向下推按到尾骨部,再向上推回到背部,重复12-24次。 第二...
脊柱科医生推荐:4个腰肌劳损的锻炼方法首先要强调一点,腰肌劳损的急性发作期,是不建议做任何锻炼的,要以休息为主。只有度过了急性发作期,疼痛明显减轻之后,才能开始锻炼腰部肌肉,推荐下面4个比较缓和的锻炼方法。第1个:五点支撑,就是臀桥,臀部抬高坚持10秒,然后缓慢放下来。第2个:抱膝触胸,仰卧平躺, 腰椎间盘...
一、核心训练: 1、仰卧,抬起膝盖,双脚适当远离臀部; 2、收紧腹部,将腰部向下贴近平面; 3、重复15~20次; 二、单膝贴胸: 1、仰卧,收起膝盖,双脚平放,腹部收紧 2、不用手单膝贴向胸前 3、保持腹部收紧,直到脚回到起始位置 4、双腿各15~20次 三、俯卧支撑: ...
常用的腰部肌肉锻炼方法包括几个主要方面: 1.平板支撑:这是一个核心肌群的全面锻炼动作,能有效加强腹直肌、腹横肌以及下背部肌肉。初学者可以从15秒开始,逐步增加到1分钟以上。 2.超人练习:趴在地上,手臂和腿同时抬起,像超人飞行一样保持姿势。这个动作有助于强化下背部肌肉,每组建议维持5秒,重复10-15次。 3...
1.做腰部力量训练:使用器械或自身体重进行腰部力量训练是锻炼腰部肌肉的一种有效方法。例如,可以进行腹部仰卧起坐、侧腰躺姿位的腰部侧弯等练习。 2.进行有氧运动:有氧运动可以帮助减脂,使腰部肌肉更加明显。常见的有氧运动包括跑步、游泳、跳绳等。选择一种喜欢的有氧运动,并坚持每周进行几次,每次30分钟以上。
锻练方法:一、“五点支撑法”:锻炼时仰卧在床上或瑜伽垫上不垫枕头,屈曲膝关节,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3到5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3到5秒为一个周期。二、“小燕子飞法”:锻炼时俯卧床上或瑜伽垫上,双手背后,用力顶胸抬头...