1、小燕飞:俯卧位,双侧肩关节为支撑点,轻轻抬起头部和上肢,双脚亦轻轻抬起,让腰骶部的肌肉收缩,人体和床面成一个倒拱形,一次持续10秒左右。锻炼的时候注意不要剧烈,需要循序渐进。 2、平板支撑:平板支撑会锻炼腰部的肌肉,同时也会锻炼前方的腹肌,核心肌群会得到良好锻炼; 3、蛙泳:蛙泳的过程当中,头上仰换气,也...
腰部进行锻炼,主要是分为两部分:一是腰部的肌肉进行背伸锻炼,二是进行两侧弯腰。在进行背伸锻炼的时候,通常采取飞燕法,也就是趴在床上,双侧上肢以及双侧下肢和头部一起上抬,肚子贴在床面上,这样通过进行锻炼之后能够增加腰背肌的肌肉力量,提高脊柱 腰肌劳损可以做什么运动 吴斌副主任医师 华中科技大学同济医学院附...
1、仰卧,抬起膝盖,双脚适当远离臀部; 2、收紧腹部,将腰部向下贴近平面; 3、重复15~20次; 二、单膝贴胸: 1、仰卧,收起膝盖,双脚平放,腹部收紧 2、不用手单膝贴向胸前 3、保持腹部收紧,直到脚回到起始位置 4、双腿各15~20次 三、俯卧支撑: 1、俯卧,手肘置于身体两侧,双手双腿伸直 2、肩胛后伸,上半身抬起...
1、五点支撑:平时可以适当进行五点支撑,能有效锻炼腰部肌肉和腹部肌肉,增强腰椎和骨盆的稳定性。 2、平板支撑:也可以选择进行平板支撑,能够锻炼到全身肌肉,特别是核心肌群,包括腰部肌肉,有助于增强身体的稳定性和平衡性。 3、仰卧起坐:仰卧起坐主要锻炼上腹部肌肉,同时也能带动腰部肌肉的锻炼,增强腹部和腰部的力量。
屈腿运动是一种常见的腰部训练动作。通过仰卧位,双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气使大腿贴近腹部,然后呼气缓缓还原。屈腿运动可以有效地锻炼腰部肌肉,增强腰部力量和稳定性。此外,屈腿运动还可以改善身体的柔韧性和协调性,对于改善日常生活中的动作和运动表现...
1.做腰部力量训练:使用器械或自身体重进行腰部力量训练是锻炼腰部肌肉的一种有效方法。例如,可以进行腹部仰卧起坐、侧腰躺姿位的腰部侧弯等练习。 2.进行有氧运动:有氧运动可以帮助减脂,使腰部肌肉更加明显。常见的有氧运动包括跑步、游泳、跳绳等。选择一种喜欢的有氧运动,并坚持每周进行几次,每次30分钟以上。
脊柱科医生推荐:4个腰肌劳损的锻炼方法首先要强调一点,腰肌劳损的急性发作期,是不建议做任何锻炼的,要以休息为主。只有度过了急性发作期,疼痛明显减轻之后,才能开始锻炼腰部肌肉,推荐下面4个比较缓和的锻炼方法。第1个:五点支撑,就是臀桥,臀部抬高坚持10秒,然后缓慢放下来。第2个:抱膝触胸,仰卧平躺, 腰椎间盘...
常用的腰部肌肉锻炼方法包括几个主要方面: 1.平板支撑:这是一个核心肌群的全面锻炼动作,能有效加强腹直肌、腹横肌以及下背部肌肉。初学者可以从15秒开始,逐步增加到1分钟以上。 2.超人练习:趴在地上,手臂和腿同时抬起,像超人飞行一样保持姿势。这个动作有助于强化下背部肌肉,每组建议维持5秒,重复10-15次。 3...
腰部肌肉锻炼的方法通常包括桥式、平板支撑、鸟狗式、俯卧抬臂腿以及侧桥等,可针对性增强腰背肌群力量及稳定性。日常锻炼需注意循序渐进,避免过度疲劳。 1、桥式 仰卧屈膝,双脚分开与肩同宽,双手置于身体两侧。以腰腹和臀部发力,将髋部抬离地面,使肩、髋、膝呈一条直线,维持5-10秒后缓慢回落。该动作可强化竖脊...
人体腰椎分为5节,从侧面观察腰椎有一定曲度,腰椎向前凸,对于整个维持腰椎椎间盘的健康状态较重要,因此腰部肌肉的锻炼也尽量要保持腰椎前凸的姿势。在此前提下,常用的是腰背部肌肉锻炼方法,如小燕飞、五点式,具体如下:1、小燕飞:患者平卧于床上,背部朝上,腹部顶在床面上,双手、双脚、头部同时翘起,如燕子飞翔的姿势...