四足跪姿准备，双膝分开与髋同宽，移动双手向前伸直，掌心向下，呼气，腰部下沉，让胸腔和额头尽量去触地，腹部内收，大腿垂直于地面，感受腋窝的拉伸，吸气，拱起背部，呼气再下沉，重复10-15组。动作6 坐立，双腿打开，脚趾回勾，从髋部开始前屈，双手也随着呼吸向前伸展，感受整个背部的延展。在垫子上保护背部的...
首先，将拉伸腿弯屈放在前侧，并使膝盖朝外；另一腿延展在后。然后俯身前倾，尽量用对侧肩膀，去找前侧腿的膝盖。维持拉伸姿态20-40秒，每侧腿各重复4-5次。臀肌拉伸 通过仰躺抱腿的姿态，去逐一拉伸两侧紧张的臀部肌肉，也能有效为腰部解压，缓解疼痛不适！注意腰背紧贴地面，并将膝盖往胸口方向拉动；保持拉伸20...
以下是一些常见的腰部拉伸动作: 1.俯身触脚:站立直立,双腿微微弯曲,然后慢慢弯腰,让双手伸向脚尖。保持姿势15-30秒后,缓慢恢复站立。 2.侧弯拉伸:站立直立,双腿稍微分开,然后向一侧倾斜身体,同时感受腰部侧面的拉伸。保持姿势15-30秒后,换向进行。 3.膝胸拉伸:躺在地面上,双腿弯曲,然后将双膝抱向胸部,感受腰部...
这个动作主要可以拉伸我们的屈髋肌，同时激活腰椎深层的肌肉。贴近墙壁的腿在前，手的位置和胸部相平，或高或低，拉伸不同肌群；弓步尽量向下，体会大腿前侧和腰部深层肌肉的拉伸感；固定骨盆，双手扶墙，身体向后侧转，双手固定；保持10-15秒，时长因人而异，慢慢回正，重复2-3次。仰卧位的肌肉激活 很多情况下...
这个动作主要可以拉伸我们的屈髋肌，同时激活腰椎深层的肌肉。贴近墙壁的腿在前，手的位置和胸部相平，或高或低，拉伸不同肌群；弓步尽量向下，体会大腿前侧和腰部深层肌肉的拉伸感；固定骨盆，双手扶墙，身体向后侧转，双手固定；保持10-15秒，时长因人而异，慢慢回正，重复2-3次。仰卧位的肌肉激活 很多情况下...
仰卧抱膝是一种非常舒缓的腰部拉伸动作。通过慢慢使膝盖靠近自己,我们能够感受到背部的拉伸,从而放松全身。这个动作不仅能够帮助舒缓腰部紧张,还能促进气血流通,缓解因肌肉紧张和气血不畅导致的腰酸背痛。同时,它还能对腰椎起到很好的按摩作用,缓解腰椎问题。🐱⚕️猫式伸展拉伸护腰...
💪腰侧拉伸增强腰背肌腰侧拉伸是增强腰背肌的绝佳选择,特别适合长期久坐、站姿不正导致的腰部不适和腰肌劳损问题。每天在家自行进行腰侧拉伸,每次持续15至30秒,每天进行5组,就能显著改善腰部疼痛。再配合核心腰腹运动训练,效果更佳哦!不仅能增强腰背肌,还能改善坐姿和睡姿,避免腰椎变形。简单的一根杆子进行侧向拉伸...
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动作四 仰卧单腿拉伸 参与肌肉有：大腿后侧腘绳肌臀大肌腹直肌背部竖脊肌单侧举腿后尽量伸直，然后弯曲膝盖，两侧各进行30秒。动作五 骨盆转动 参与肌肉有：大腿后侧腘绳肌腹直肌骶部肌肉臀大肌正常仰卧后收膝，腰部与地面有一定距离，利用核心力量下压，使腰部贴住地面，坚持5秒，再放松。重复3-10次。动作六...