坐在地上，双手持哑铃或沙袋，向左右两侧交替转动上半身，每组重复20次，做3-4组。三、进阶训练策略 1. 增加重量 使用哑铃、杠铃或沙袋等器械，增加腰腹训练的强度，提高肌肉力量。2. 增加难度 在基础动作上增加难度，如使用不稳定平面进行训练，或者在动作中增加额外的动作元素，如单腿平板支撑等。3. 配合有氧运动 将
动作一:扶膝卷腹 练习12-20次,练习1-2组。 动作二:侧身卷腹 左右两侧分别练习12-20次,练习1-2组。 动作三:臀桥 练习12-20次,练习1-2组。 动作四:仰卧举腿 练习12-20次,练习1-2组。 动作五:对侧卷腹抬腿 左右两侧分别练习12-20次,练习1-2组。 动作六:对侧手足...
通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。 增强腹横肌,可以让你举起更重的重量。 增强腹直肌,可以让你跳的更高。 增强腹斜肌,可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。 增强臀部肌肉,可以让你背部更...
1.平板支撑（Plank） 平板支撑是一种静态动作，通过保持全身紧张状态来激活核心肌群。正确的姿势是肩、肘、脚尖三点撑地，身体保持一条直线，腹部与臀部收紧，持续时间可由短至长逐渐增加。平板支撑能够均衡锻炼到腹直肌、腹内外斜肌及下背部肌肉。2.仰卧起坐（Crunches） 仰卧起坐是最基础的腹直肌锻炼方法。平躺...
核心训练的首要目标之一是强健腰腹肌肉群。这包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌等，以及腰部的腰方肌。通过有针对性的训练，这些肌肉不仅会变得更加坚实有力，还能够雕塑出令人艳羡的腹部线条，使身体比例更协调，姿态更挺拔。2. 提升身体稳定性与平衡力 核心训练有助于加强身体的稳定性和平衡力。稳定的核心意味着脊椎...
不塌腰,核心收紧,双腿和身体成直线 时间:30-120秒2️⃣ 单侧平板支撑 侧卧,双腿伸直,相互平行 下方手臂弯曲90°,另一只手放在臀部(确保骨盆垂直于地面,感受臀部发力) 时间:30-120秒,记得换边3️⃣ 俯卧底部支撑(个人不太喜欢的动作) 面朝地板,用脚趾和手掌支撑 ...
想要拥有迷人的腹肌和马甲线，除了控制饮食和有氧运动外，还需要进行针对性的腰腹核心训练。下面分享8个腰腹核心训练动作，助你拥有紧致的腹部和性感的马甲线。1.平板支撑 - 趴在地上，手臂伸直撑起，身体保持一条直线；- 保持这个姿势30秒钟，然后休息10秒钟，重复进行。2.俄罗斯转体 - 坐在地上，双手交叉抱...
腰腹核心是身体躯干的中轴,它的稳定性对上肢和下肢的训练质量有着至关重要的影响。在力量训练中,优先发展核心力量,特别是腰腹核心的稳定性,是进阶训练的基础,同时还能有效防止运动损伤,提升运动表现。🏋️♀️ 适合初学者的训练方法 对于没有运动基础或者没有运动习惯的人来说,建议初期以各类核心支撑动作...
腰腹核心训练8个动作：V字支撑、硬拉、桥式、V字卷腹支撑、超人式、山羊挺身、四点支撑、船式。V字支撑 V 字支撑是一种拉伸动作，步骤是绷紧腹部，双手放于小腿两侧，小腿抬至与地面平行，调整躯干位置，不要咯到尾骨，背部挺直。硬拉 硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged ...
简单说就是腰腹这一整圈的肌肉群 包括深层肌肉 在力量训练前激活启动核心肌肉群 有助于支撑你的骨盆,脊柱 并促使背部和臀部肌肉参与到运动中 能够帮助你稳定身体姿态 所以一般建议不管男生女生 在力量训练前先唤醒核心区域的肌肉群 而对于女生而言 同样是核...