哑铃重量需要低一些,顶部位置做到:哑铃和腿部贴合即可。 如果感觉动作很难,可以从徒手动作“仰卧两头起”开始练起。 腹肌不明显?5个步骤做好“仰卧两头起”,你也能练出块状腹肌 D. 坐姿哑铃提踵——针对小腿肌肉 双手握住哑铃屈膝坐下,将哑铃竖立放于大腿位置。 收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上踮起双脚。 直到脚...
交替重复多下 勤练加强肩部 肩肘功能不差 示意图 6.壁虎爬行 作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。 【口诀】 身体稳定向前压 双手扶墙往上爬 上下重复需多次 配合呼吸练肩胛 示意图 缓解腰部紧张的6个方法 1.“4”字拉伸 作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。 要领:...
卧推类动作是练习胸大肌最好的动作，在自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸和刺激胸大肌。你可以通过调节座位的高低来练胸部的不同部位，如：上斜卧推练上胸，如果单纯从胸肌增肌效果来看，哑铃卧推的胸肌刺激效果是最高的，一个哑铃卧推就能练大胸部绝不是信口雌黄。六、哑铃俯身...
那么，怎么才能练出迷人的马甲线身材呢？只需六个简单的动作，就能让你轻松拥有紧致腹部线条！第一个动作仰卧卷腹，这个动作是锻炼腹部肌肉的经典动作。动作标准：躺在地上，双手交叉放在胸前，向上卷起上半身，再慢慢放下来，动作重复进行。第二个动作是平板支撑，这个动作不仅可以锻炼到腹肌，还可以提高核心稳定性，...
以上动作强度并不大，每次做2-3组，动作间休息25秒左右，可以天天来练 简单的动作会让我们更容易去坚持，而更重要的是在坚持的过程中养成运动的习惯。这几个看似简单的动作，做到标准地完成也并不是一件容易的事情，所以不要以为简单就认为没有效果。而效果要长期坚持才会有，三天打鱼两天晒肯定不行。
一般人在练腿部的单关节运动会刻意摆在主要训练(深蹲、硬拉)之后,其实这也很适合拿来当深蹲前的暖身运动,可以借此来发动大腿的股四头肌。利用踢腿来让大腿充血,接下来的深蹲会更有力。 11. Leg Curl 腿部弯曲 勾腿和腿部伸屈同样可以摆在第一个动作当作暖身,来发动大腿后侧。可以拿来当硬拉的暖身准备。
雪雪老师亲授的中国舞基本功:软开度-身韵系列课就非常适合大家,共3个主题板块,共7集教学,平均每集在30分钟左右,全套课程时长为3.5小时,非常适合跟练学习! ↓滑动查看课程详情↓ 01-活动头、手臂、腰、背、脚踝等全身关节 02-绷跳训练,2个八拍 03-...
选择一些由多关节参与的复合动作则会更加经济实用，另外，从全身各个肌群的角度来看，下肢肌群会对健康带来相对更加重要的意义，所以我们可以从下肢训练开始自己的运动健身计划，另外，作为两个大肌群的臀腿部，规律的锻炼不仅有利于全身肌肉的生长，还有利于整个身体比例的塑造，更有利于提高自己的代谢而让自己保持一个...
支撑平移俯撑，双脚并拢，左手和右脚同时向右侧平移，然后回到起始位置，做另一侧的平移；双手双脚交替进行，身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧。动作越快越流畅越好。提示：只是在做简单的原地爬行，可能为因为一个动作太单调而容易放弃，而且也不太可能把这一个动作做上半个小时。因此，可以把它加入常规的HIIT当中...
深蹲是练臀腿的黄金动作,而且花样繁多。 深蹲时,不同的双脚站距会有不同的训练效果,站距越大对臀部的刺激越大,站距越小对大腿的刺激越大。所以把大腿练粗的妹子,你的站距是不是不够? 女生集中刺激臀部肌肉,尽量避免过度带动腿部肌肉,但男生需要整体锻炼臀腿,这样才能让下半身整体看起来比较结实,让雄性荷尔蒙霸...