目标锻炼部位:臀大肌 动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小...
深蹲是锻炼臀部和大腿肌肉的经典动作,同时也可以提高心肺功能。在深蹲的过程中,要注意保持腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致,避免膝盖内扣或外翻。深蹲的深度可以根据个人能力逐渐增加,但要注意不要过度弯曲腰部或膝盖。动作3、俯卧撑 俯卧撑是一种锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉的动作,同时也可以提高核心力量。在俯卧撑的过...
初学者:将头顶放在地面上,两手分开与肩同宽,踮起脚趾进入海豚式。集中精力保持肘部内收,将肩膀向上拉离地面。中级:保持与上述相同的动作,但当足够灵活性时,双脚向前走,一次将一个膝盖放在手臂的后部。保持肘部和肩膀向上。高级:膝盖从手臂上拉到胸口。继续向上拉双腿,直到伸直,使双腿在整个过程中都紧贴中...
通过全身运动,你可以消耗更大的热量;而且当你在练上半身时下半身刚好可以休息,这样的交替效果好又省时。 举几个常见的组合: 深蹲+俯卧撑箭步蹲+引体向上罗马尼亚硬拉+肩上推举P.S.除了上下半身组合训练之外,你也可以试试推—拉动作的组合 5.尝试3组每组15次左右的反复 相信绝大多数女性健身主要是为了塑形减脂,...
下面7个臀部塑形力量训练动作,每个动作做4组,建议使用逐渐递增重量的方式,每组次数范围12 - 8次或者12 - 10次或者15 - 10次,你可以选出这些推荐的部分利用固定器械练臀的动作加入到臀部训练计划中。动作1,这个动作利用引体助力器械来练臀,做下压,每次注意一下向下压的动作幅度以及返回时的高度,尽量全程的...
4、引体向上 未经训练的人,大部分连一个引体向上也做不了。这并非说明这些人手、背力量薄弱,更有可能是身体协调性不够,调动不了背部力量造成的。想学会引体向上,可以采取先易后难。初学时,可先采取反向划船、缓冲引体向上、弹力带引体向上的方式练习。每次做3组,一次8-12次,一周三练逐渐过渡到一周五练。...
去年6月(2019年),一位学员发来她练拳1个月的收获: 1、腿部和脚的力量提高了很多,以前易摔倒,现在下盘的稳定性和支撑力变强; 2、后背变直了,不歪歪倒倒,不弯腰驼背,胸打开了,腰有力量了; 3、脾胃变好,面色变好,皮肤比...
动作标准:身体呈俯卧姿势,双手和双脚着地,保持腹部和臀部收紧。接着,将左腿朝前方抬起,尽量靠近胸部,然后回到起始姿势。随后,再换右腿朝前方抬起,再回到起始姿势。以上就是六个简单的腹部锻炼动作,每个动作进行4组,每组10-15次,隔天训练一遍,赶紧练起来吧!想了解更多精彩内容,快来关注健身塑形号 ...
健身训练很多朋友都喜欢练胸而忽略背部的肌肉训练,其实背部肌肉训练也是非常重要。 因为背部肌群占了上身大部份的肌肉量,而且强壮的背肌能让一个人站得笔挺,精神很多。不光这些,强大的背肌也是练出漂亮胸肌的根基,试想一个人背部无力、含胸驼背会有漂亮的胸肌么。