第一个动作：站立头部后仰。第二个动作：站立旋转腰部。第三个动作：站立挺腹伸腰。如果条件允许，下面的5个动作则更好地锻炼腰部肌肉，缓解疼痛。1.俯卧支撑拉伸 动作要领：俯卧位，将手肘放于垂直肩膀之下的位置，用手肘支撑起上半身，正常呼吸，平视前方，臀部不得离开平面，使腹部产生拉伸感，保持3～5分钟，缓...
动作一:撑地仰头抬臂 这个动作很像「小燕飞」,但做起来更容易。 ● 趴在地面上,用双手支撑; ● 用腰背部配合着缓慢抬高上身,保持 5 秒钟后放松; ● 每次 3 组、每组 15 个。 这里还想多说一句,很多腰痛患者都会练习「小燕飞」,但稍不注意,姿势就会...
坐姿转体式 🔶 盘腿坐,右手抱住左腿大腿,上半身往左侧看,保持30秒,右侧重复动作,交替重复做10次。这个动作不仅能护腰,还能锻炼核心力量。 鸽王式 🔶 右腿弯曲,左腿向后伸直,上半身直立,头部往后仰,换腿重复动作,保持30-60秒做5组。这个动作有点难度,但效果显著。 跪地前屈 ⭐ 屈膝跪地,双手向后伸,感受...
第一，靠墙站立。背贴墙站，双脚离墙约10厘米，脚尖稍稍内扣，让后脑勺、肩胛骨、臀部和脚后跟尽量贴住墙面。这是一个看似简单却极其有效的动作。它能纠正你的站姿，缓解腰部压力，同时还可以提高身体的整体稳定性。第二，膝抱胸。平躺在床上或垫子上，一条腿屈膝，用双手抱住膝盖，轻轻拉向胸口，保持10秒，然后...
最好不要做这个动作 ▽ 卧式高抬腿 ▽ 腰部力量比较薄弱的人 不能很好地稳定我们的腰椎 应该避免做这个动作 否则会加剧腰部的疼痛感 ▽ 强腰力,护腰椎 3个示范动作 一、起身运动 上半身撑起,保持髋关节(大胯)紧贴床面,同时保持下腰部及臀部放松。
那怎么才能护腰呢?这里有个动作叫“屈髋”,打眼一看,是一个撅屁股的动作,所谓屈髋(也叫髋铰链,hip hinge),简单说就是想象脊柱是个竹竿没法弯曲,以髋关节为轴,向前折叠上半身。做这个动作的时候,你会感觉屁股是往后撅的,臀部肌肉收缩发力,大腿后侧拉伸感很强。
01准备动作和初级阶段 (1) 平躺于地面，双腿屈膝。(2) 深吸气，然后深呼气。(3) 在呼气结束时，将肚脐眼拉向脊柱以巩固核心（想像有人要用球砸你的肚皮时你的保护性反应），同时确保下背部紧贴地面。此时，你应感到整个核心区域（包括两侧和后方）都变得紧绷。(4) 保持呼吸（在维持核心稳定的情况下），然后...
10分钟懒人动作，护腰塑形 几个简单的动作，每天早晚花上10分钟，在床上就能完成，坚持一周下来，效果就很显著了，腰起床后不会太硬，不适感也消失了。 一、双手抱单膝 平躺在床上或者瑜伽垫上，如果平躺在床上，记得要把枕头移开，平躺哦。左腿弯曲，膝盖尽量靠近腹部，双手抱腿，保持张力，持续一分钟；然后换...
经典的臀桥运动，就是一个激活核心、有助护腰的黄金动作。臀桥，即平躺时撑起臀部，使身体呈现出拱桥的形状。它是一个多肌群参与的复合动作，需要腰腹部、臀部、腿部的主要肌群同时发力，比如臀大肌、股四头肌、腘绳肌，下背肌群和腹直肌作为次要肌群也会参与其中。因此臀桥可有效锻炼机体核心力量，增强稳定性...
8组日常护腰小动作,快学起来! 弯腰驼背、半躺着玩手机、穿细高跟鞋或没有跟的平底鞋、运动不当、选择太软的床垫……如果这些坏习惯已经出现,就要担心腰椎问题了。下面8组日常护腰小动作,有助于减轻腰椎损伤,快快学习起来!