以下是一些常见且有效的护腰锻炼动作: 1.平板支撑: 通过肘部和脚趾撑地,保持身体直线。 每次坚持30秒至1分钟,重复3-5组。 2.桥式动作: 仰卧,屈膝,双脚平放于地面。 收紧臀部和腹部,抬高骨盆至肩、髋、膝成一直线。 保持5-10秒,重复10-15次。 3.鸟狗式: 四点支撑姿势,伸展对侧手臂和腿。 保持3-5秒后...
第一个动作：站立头部后仰。第二个动作：站立旋转腰部。第三个动作：站立挺腹伸腰。如果条件允许，下面的5个动作则更好地锻炼腰部肌肉，缓解疼痛。1.俯卧支撑拉伸 动作要领：俯卧位，将手肘放于垂直肩膀之下的位置，用手肘支撑起上半身，正常呼吸，平视前方，臀部不得离开平面，使腹部产生拉伸感，保持3～5分钟，缓...
动作一:撑地仰头抬臂 这个动作很像「小燕飞」,但做起来更容易。 ● 趴在地面上,用双手支撑; ● 用腰背部配合着缓慢抬高上身,保持 5 秒钟后放松; ● 每次 3 组、每组 15 个。 这里还想多说一句,很多腰痛患者都会练习「小燕飞」,但稍不注意,姿势就会...
第一，靠墙站立。背贴墙站，双脚离墙约10厘米，脚尖稍稍内扣，让后脑勺、肩胛骨、臀部和脚后跟尽量贴住墙面。这是一个看似简单却极其有效的动作。它能纠正你的站姿，缓解腰部压力，同时还可以提高身体的整体稳定性。第二，膝抱胸。平躺在床上或垫子上，一条腿屈膝，用双手抱住膝盖，轻轻拉向胸口，保持10秒，然后...
4个动作远离腰痛!护腰秘籍来啦→ 护腰秘籍来啦! ①久坐后轻拍腰部,促进循环; ②靠墙静蹲,增强腰背肌力; ③小燕飞式,趴垫上翘身保持3～5秒; ④狗鸟式,交替抬对侧手脚。 搭配热敷效果更佳, 快动起来,别让肌筋膜炎找上门! 戳视频↓↓↓ 已关注关注重播分享赞关闭...
6 个养腰护腰动作详解 1. 跪地前屈 动作：弯曲膝盖跪地，两手向后伸展，全身放松，感受背部拉伸的力量。时长：保持 50 秒。2. 仰卧抱膝 动作：平躺在地上，双腿伸直；慢慢弯曲膝盖，将脚放在地上；双手抱住膝盖，轻轻将膝盖拉向胸部。时长：保持几秒钟后放松。3. 背部拉伸 动作：坐下，双腿伸直（膝盖不弯曲）...
10分钟懒人动作，护腰塑形 几个简单的动作，每天早晚花上10分钟，在床上就能完成，坚持一周下来，效果就很显著了，腰起床后不会太硬，不适感也消失了。 一、双手抱单膝 平躺在床上或者瑜伽垫上，如果平躺在床上，记得要把枕头移开，平躺哦。左腿弯曲，膝盖尽量靠近腹部，双手抱腿，保持张力，持续一分钟；然后换...
【#4个动作远离腰痛#】护腰秘籍来啦!①久坐后轻拍腰部,促进循环;②靠墙静蹲,增强腰背肌力;③小燕飞,趴垫上翘身保持3～5秒;④狗鸟式,交替抬对侧手脚。搭配热敷效果更佳,快动起来,别让肌筋膜炎找上门! viaCCTV生活圈CCTV生活圈的微博视频
今天就来分享几个我日常护腰的小动作,晚上躺在床上可以试试哦! 仰卧抱腿 🦵 平躺在瑜伽垫或者床上,屈膝抱腿,感受背部拉伸,全身放松保持30-60秒。这个动作特别适合睡前放松,效果杠杠的。 背部拉伸 ☑️ 坐立,腿伸直,膝盖尽量不要弯曲,感受背部拉伸,放松全身,保持30-60秒。这个动作简单易做,效果也很不错...