训练重量的选择是增肌的关键。如果重量太轻，肌肉得不到足够的刺激，增长就会停滞；如果重量太大，又容易导致受伤。因此，选择一个合适的训练重量至关重要。一般来说，选择能够在8-12次训练中达到力竭的重量最为合适。例如，如果你选择5kg的哑铃，能够在8-12次训练中感到力竭，那么这个重量就是适合你的。每组动作的持续时间建议
（一）适当的有氧运动（10-20分钟）有氧运动在增肌过程中也并非完全无益。适当的有氧运动可以帮助降低体脂率，让肌肉线条更加清晰，同时还能提高心肺功能，增强身体的耐力。一般来说，每次进行10-20分钟的有氧运动就足够了。例如，慢跑、跳绳、骑自行车等都是不错的选择。但需要注意的是，有氧运动的量不宜过多...
另外，腿部是身体主要肌肉群之一，对提升整体力量和肌肉质量非常重要。腿部训练包括深蹲、腿举、腿弯举等动作，旨在锻炼大腿和小腿肌肉群，提高下肢爆发力和稳定性，还有助于突破增肌瓶颈。只要“动起来”，何时都不算晚。研究表明，即使是中老年人，进行力量训练也能显著增加肌肉量和力量，从而改善身体机能。重要的是...
增肌需要摄入足够的蛋白质和卡路里。以下是一些可以帮助增肌的食物:1.鸡胸肉:鸡胸肉是一种低脂高蛋白质的食品,每100克大约含有25克蛋白质。2.鸡蛋:鸡蛋是丰富的蛋白质来源之一,每个鸡蛋大约含有6克蛋白质。3.瘦肉:瘦肉中含有高质量的蛋白质,例如牛肉、猪肉等。4.鱼类:鱼类也是富含优质蛋白质的食物,尤其是深海鱼,...
而且,这里说的增肌增重,并不是让你长一身肥肉的那种“增”。 01增肥还是增肌 瘦的人想改善体型可能都会进入一个误区:“我吃蛋糕、巧克力、饼干、大肥肉一定就会变胖了吧”。但光靠吃高热量往往效果都不会如你所愿,就像上面留言的那位朋友一样。 单纯靠摄取大量高热高脂食品,或许长时间会让体重有增加,但增加的...
如果说时间不多,不能够保证去健身房的次数,那最好一次练的全面一些,强度也梢高一些,然后休息一周,再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了 。 有很多说法,比如肌肉不痛就等于白练了,不完全对,很多时候恢复的比较好,只是感到了肌肉的疲劳,但基本上...
●正确增肌,拥有好身材 #build muscles 健身是现代人追求健康生活的一种方式,而增肌则是很多人在健身过程中追求的目标之一。 本文将为大家介绍增肌的原理、技巧和注意事项,帮助大家更好地进行增肌训练。 / 01 / 增肌原理 增肌的原理主要是通过刺激肌肉产生微小损伤,促进...
增肌期间，你要学会健康饮食，控制饮食中的盐和糖的摄入，以免肌肉水肿，加重身体负担，同时，适当提升卡路里摄入给肌肉生长提供能量支持。此外，我们要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，比如：每天每公斤体重要补充1.6-2g蛋白质，给身体补充氨基酸，以支持你的训练和肌肉生长。2、合理的增肌计划 你需要根据个人...
1. 体脂率太高时，肌肉被脂肪掩盖，增肌效果看不出来（《运动医学与科学》2018研究）；2. 减脂期制造热量缺口，能为增肌打下「干净」基础（NSCA-CPT教材观点）。比如BMI＞28的超重者，医生常建议先有氧减脂，因为他们胰岛素敏感性低，先减脂能降低代谢病风险（《美国临床营养学杂志》2020数据）。二、关于「先减...