1.深蹲动作 体重深蹲 难度:★ 双臂举至头顶处保持平衡,做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。 2.深蹲动作 一条腿后摆,另一条腿做单腿深蹲 难度:★★ 稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作,保持后背挺直,双肩持平。 3.跨步动作 栏下侧压腿 难度:★★★ 栏下侧压腿着重锻炼...
#动作1 箱式深蹲 动作要领: 自然站立,双脚分开与肩同宽;臀部缓慢向后推并向下蹲,同时手臂前平举;略作停顿后,臀部发力站起还原至起始状态;腰腹始终收紧,坐下时只有下肢稍放松。 练习次数: 每组10-12次,共3-5组 #动作2 交替箭步蹲 动作要领: 挺胸收腹,目视前方,双手掐腰,...
动作1、开合跳 坚持30秒，重复4组 这个动作能有效锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，提高身体的协调性和灵活性。动作标准：站立于地面，双腿并拢，双手自然下垂。然后，双腿向外跳开，同时双手向上伸直击掌。动作2、宽距深蹲 坚持15次，重复4组 这个动作能锻炼大腿、臀部和核心肌群，塑造紧致的腿部线条。动作标准：双脚分开...
虽然自由重量俯身划船是重点,但一样不能低估固定器械的划船动作。与自由重量相比,固定器械的移动路径在开始更靠近,在结尾时则更向身体两侧,能更好的招募背阔肌,试试吧,每周 2-3 次,将让你提升更多,当回到你最喜欢的俯身杠铃划船时,你会发现比之前的重量提升了很多,即使你已经有一段时间没进行俯身杠铃划船这样的...
动作1、硬拉 硬拉是一种非常有效的复合训练动作，能够锻炼全身多个肌群，包括臀大肌、股四头肌、后链肌群和下背等。你可以选择哑铃或者杠铃进行训练，在执行硬拉动作时，需要保持身体姿势正确，起始姿势为双脚与肩同宽，脚尖微微向外。然后，屈髋向后拉起杠铃，同时保持背部挺直，直到杠铃接触到臀部。在下降过程中...
动作步骤: 站立在高度接近膝盖位置的沙发(椅子等皆可)前,腿部与沙发保持约一个脚掌的距离; 双脚打开与肩同宽,脚尖略向外倾斜,举起双手保持肩膀水平高度; 膝盖弯曲约保持90度缓慢下蹲,臀部向后,核心收紧; 下蹲到接近沙发表面处,维持住动作3-5秒,臀部发力站起还原至起始状态,并开始下一组动作。 细节注意:注意...
如果你是刚开始健身的新手,那么这些动作对你帮助会很大,尤其是在健身房的时候,可以里哟娜身边的器械进行锻炼哦。 一、肱三头肌的锻炼 1、窄握推举 重点锻炼部位: 胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。 开始位置: 俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持...
动作1. 弓步蹲 弓步蹲可以有效地锻炼下肢肌群，特别是臀大肌和股四头肌。该动作需要将双脚并拢，然后向前迈出一大步，并弯曲前腿的膝盖，直到前腿与地面平行。然后，后腿向后蹬出，直到双膝同时弯曲成90度。保持姿势2秒钟，然后恢复原状。重复10-12次，进行3-4组，每组之间休息30秒。动作2. 保加利亚蹲 保加利...
动作1、俯卧撑（锻炼胸肌、手臂）动作标准：俯卧支撑在地上，身体保持一条直线，不要含胸驼背、塌屁股，手掌位于胸侧的位置，大臂跟身体的夹角为45-60度左右，然后从直臂状态状态慢慢曲肘。当大臂跟小臂垂直的时候，停顿一下，再恢复直臂状态。动作重复10-15次以上，重复4组-6组。无法一次性完成多个俯卧撑的人...
体位:通常女性会弯腰趴在床上,男性站或跪坐于女性身后,这样容易看到女性的整个生殖器官,找到女性的G点,这种动作插入得会更深一些,不少男性比较喜欢这个动作。 从背后到臀部一条线上的性感带,会唤醒男性的征服感,刺激感会大大增强。 4 男立式 体位:女性躺着并张开双腿,男性...