动作1、开合跳 坚持30秒，重复4组 这个动作能有效锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，提高身体的协调性和灵活性。动作标准：站立于地面，双腿并拢，双手自然下垂。然后，双腿向外跳开，同时双手向上伸直击掌。动作2、宽距深蹲 坚持15次，重复4组 这个动作能锻炼大腿、臀部和核心肌群，塑造紧致的腿部线条。动作标准：双脚分开...
体位:通常女性会弯腰趴在床上,男性站或跪坐于女性身后,这样容易看到女性的整个生殖器官,找到女性的G点,这种动作插入得会更深一些,不少男性比较喜欢这个动作。 从背后到臀部一条线上的性感带,会唤醒男性的征服感,刺激感会大大增强。 4 男立式 体位:女性躺着并张开双腿,男性...
通过脚趾动作来锻炼脚底肌群,这个动作可以提高双脚的抓地力,增强足弓稳定性,也能减缓足底筋膜炎等症状,同时减轻过度内翻的情况。 动作步骤: 准备一条毛巾。光脚坐在椅子上,用脚趾将毛巾慢慢拉过来。 细节注意: 动作目的在于脚趾最大幅度的打开/收金,而非真正将毛巾拉扯过来。故确保脚后跟尽量不要移动,5个脚趾尽可...
后滚翻直腿起的动作要领:由正立开始,低头身体前屈,曲腿后坐,两手在腿旁主动撑地,举腿,翻臀向后滚动。接着两手于头的两侧撑地,用力推起成屈体立撑。 球类运动项目 01 行进间单手投篮 肩上投篮:(以右手投篮为例)右脚向前迈出时接球,接着迅速左脚起跳,右腿屈膝上抬,...
如果你是刚开始健身的新手,那么这些动作对你帮助会很大,尤其是在健身房的时候,可以里哟娜身边的器械进行锻炼哦。 一、肱三头肌的锻炼 1、窄握推举 重点锻炼部位: 胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。 开始位置: 俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持...
首先登场的是弓步屈膝，此动作重点锻炼DaTui肌肉力量与髋关节灵活度，能助你跑步时轻松省力。记住，每组30个，做3至5组。在进行这个动作时，要注意抬膝至90度，动作要慢且标准，同时避免膝盖超过脚尖，以免增加膝盖压力。紧随其后的是深蹲跳，它能强化TunBu和小腿力量，让你跑步时落脚更稳、发力更准，同样每组做3...
动作1. 弓步蹲 弓步蹲可以有效地锻炼下肢肌群，特别是臀大肌和股四头肌。该动作需要将双脚并拢，然后向前迈出一大步，并弯曲前腿的膝盖，直到前腿与地面平行。然后，后腿向后蹬出，直到双膝同时弯曲成90度。保持姿势2秒钟，然后恢复原状。重复10-12次，进行3-4组，每组之间休息30秒。动作2. 保加利亚蹲 保加利...
通过只做这8个关键的黄金复合运动，你会看到不可思议的成效，几乎可以不用再做其它的动作，通过最少的动作，花最少的时间，帮助你发展出最好的体型。一、俯身杠铃（哑铃）划船 通过俯身杠铃划船，你会练到斜方肌，三角肌后束，肱二头肌，这是最重要的拉力动作之一，你会锻炼到很多的肌肉群，来响应上拉。俯身...
动作1、针对颈部肌肉 坐在椅子上,脊柱立直,头颈端正呼气让左耳找左肩,脖子右侧有拉伸感保持30秒回正,反侧练习。动作缓慢一点,慢慢的施加压力。 动作2、针对肩膀 同样的坐在椅子上,脊柱立直,头颈端正。深吸气,向上耸肩到极限,让肩膀找耳朵呼气,慢慢放松,让肩膀、肩胛骨慢慢向下降到极限做10~15次 动作3、针对手腕...
动作要点:腹部用力收紧 ⑦ 反向单腿Plank 组数:左右手各做15次 锻炼肌群:腹部、核心、手臂、臀部、 髋部屈肌、肩膀、三头肌 动作要点:腹部用力收紧 ⑧ 仰卧抬腿 组数:15次 锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌 动作要点:腹部用力收紧,向上抬腿时吸气 ⑨ 侧面仰卧起坐 ...