531训练法将助你精通力量训练,不断创造个人纪录。 在掌握了整个531训练体系后,你还可以对所有训练方法触类旁通,形成自己的计划。 作者简介 ······ ﹝美﹞吉姆·文德勒,大学期间曾为橄榄球运动员,多次在比赛中获奖。后来参加力量举比赛,深蹲可达1000磅(约453.59千克)。一直在为力量举选手和一般的力量训练者提供指导。
A类辅助训练:与“主项训练”相对应的“大”辅助训练动作,全部属于多关节复合型辅助动作,且容易加重,能有效提高主要训练动作的成绩,在规划辅助计划时,可以一定的“TM百分比”进行强度管理,并以“TM”为变量进行强度进阶(但并非一定要如此,后文有具体的指引); B类辅助训练:主要用于平衡身体肌力、增强力量薄弱部位;在...
力量训练531是一种非常流行和有效的力量训练计划，它的名字源于它的核心理念：每次训练选择三个主要练习，分别进行5次重复的组数、3次重复的组数和1次重复的组数，这种训练方法旨在逐渐增加你的力量。这个训练计划的核心是基础练习，如深蹲、卧推和硬拉，这些练习可以全面地锻炼你的身体各个部位的力量。每个主要练习都要...
531提倡从轻量训练开始,缓慢的进步,这才是真正的力量训练之道。531训练是以百分比制定的,而不是那种3组8次的没用的计划。531计划是有目标的训练,在你进入健身房之前已经计划好了你要做的一切,包括组数、重量、次数,531会让你不断的进步,而类似3组8次的计划只会让你一整年都停滞不前。4使用531计划的注意事项...
而其中一种非常流行的力量训练方案就是5/3/1,它是由Jim Wendler所提出的一种基于主要复合动作的训练计划。本文将介绍5/3/1的基本原理和具体实施步骤,帮助读者了解如何有效进行这种训练。 5/3/1的原理是根据主要复合动作(如深蹲、卧推、硬拉和臂屈伸等)来进行训练,这些动作可以同时锻炼多个关节和肌群,从而提高...
531提倡从轻量训练开始,缓慢的进步,这才是真正的力量训练之道。531训练是以百分比制定的,而不是那种3组8次的没用的计划。531计划是有目标的训练,在你进入健身房之前已经计划好了你要做的一切,包括组数、重量、次数,531会让你不断的进步,而类似3组8次的计划只会让你一整年都停滞不前。4使用531计划的注意事项...
531训练法的核心原则如下: 1、重视多关节复合型动作,如深蹲、硬拉、卧推和站姿实力推举(肩推)。 2、以极轻的重量开始。 3、慢慢进步。 4、创造个人纪录。 通过作者在书中提供的最大训练重量(1RM)的估算方法,任何人都可以结合自己的情况“从轻...
辅助训练 以下是可以辅助你提高推举能力的训练动作: 双杆臂屈伸:我喜欢做双杆臂屈伸,尽管我100%确信它对我们的卧推力量并没有帮助。不过,它们确实帮助提高了我的推举能力。 腹肌轮:这是一个很好的腹肌和上背部训练。这两个部位在推举时都需要强有力地做出稳定。
531提倡从轻量训练开始,缓慢的进步,这才是真正的力量训练之道。531训练是以百分比制定的,而不是那种3组8次的没用的计划。531计划是有目标的训练,在你进入健身房之前已经计划好了你要做的一切,包括组数、重量、次数,531会让你不断的进步,而类似3组8次的计划只会让你一整年都停滞不前。4使用531计划的注意事项...