腿部肌群包括肱四头肌和腿后肌群等,是下半身最重要的肌群。强壮的腿部肌群不仅能提升运动表现,还能帮助维持稳定。 腹部肌群 💪 腹部肌群主要由腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌构成。这个部位不仅是维持稳定体态的关键,也是最容易堆积脂肪的地方。 臀部肌群 🐱 臀部肌群由臀大肌、臀中肌和臀小肌构成。臀中...
动作5、深蹲跳跃（锻炼腿部、臀部肌群）这是深蹲+跳跃的结合，在起身的瞬间，借助腿部和臀部的爆发力，迅速向上跳起，尽量跳到最高，可以提升身体爆发力跟下肢稳定性。进行4组，每组15次。动作6、仰卧脚踏车（锻炼腹部肌群）平躺在瑜伽垫或柔软的地面上，双手轻轻放在头部两侧，双腿抬起，模拟骑自行车的动作。动作过...
大肌肉群应一周训练一次,主要是胸背腿,目标肌群分别是胸大肌、背阔肌、股四头肌。 ©Designed by Fhlj 小肌肉群应一周安排两次,如位于肩部的三角肌、位于大臂的肱二头肌和肱三头肌。 ©Designed by Fhlj 但有一些特殊的...
保持身体稳定,背部肌群发力,双臂屈肘,将身体向上拉起,至下巴高于单杠 动作顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度,慢慢下落还原,使背部肌群得到有效伸展 动作五:杠铃卧推(目标:胸部) 仰卧在平凳上,双腿屈膝分开,双脚踩实地面,臀部、上背...
但是，从总体上来说，先锻炼下肢肌群是比较常见的做法。这是因为下肢肌群往往承担了身体的大部分重量和压力，也更容易疲劳和受伤。因此，先锻炼下肢肌群可以帮助提高身体的耐力和稳定性，同时也可以减少运动损伤的风险。当然，对于特定的健身目标和个人情况，也可以适当地先锻炼上肢肌群，例如：如果想要提高上肢力量和...
🌟 肌肉分化和协同肌群的概念在健身训练中,肌肉分化和协同肌群是两个重要的概念。肌肉分化指的是将身体的不同部位进行细致的锻炼,而协同肌群则是指那些在同一个动作中共同工作的肌肉群。🏋️♂️ 分化训练计划分化训练计划的目的是为了让肌肉得到更全面的发展。以下是几种常见的分化方式: ...
我们来看看常见的一些健身动作，分别是锻炼哪些肌群的，跟着训练动图练起来，感受目标肌群的受力，才能提高训练效果。动作1、哑铃推举 锻炼肩部三角肌 动作2、平板卧推 锻炼胸肌、手臂的训练动作 动作3、硬拉 锻炼臀部、下背肌的动作 动作4、引体向上 锻炼背肌的黄金动作 动作5、杠铃深蹲 锻炼臀部、腿部肌群的黄金...
🔹 胭绳肌:股二头肌的饱满度和弧线,胭绳肌与股四头肌的分离度。 🔹 腹肌:腹肌上部和下部,腰部两侧的腹外斜肌。 🔹 小腿:浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌。通过针对性训练这些肌肉群,你可以打造出健康且充满活力的身材。记得在训练过程中保持平衡,不要忽视任何一个肌肉群哦!0...
中高级健身爱好者同样建议每周相同小肌群训练1次即可。三、其他特殊肌群 1、腹肌和小腿肌肉 腹肌和小腿肌肉因为在日常生活中使用地更频繁且属于小肌肉群，所以他们恢复的速度相对其他小肌群更快，但腹肌也并不是有些人宣传的可以每天都练。任何肌肉都不建议每天训练，如果肌肉持续超负荷，很有可能会导致训练过度的...
波比跳是一个综合性能很高的动作，动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速，力量流失，却能帮你锻炼身体肌群，促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数，重复5组以上。上面这5个健身动作，你可以练起来完成，每次半小时左右，保持隔天训练一次的频率，就能帮你增肌减脂，在家雕刻一副...