双脚打开与肩同宽站立,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于体侧,双臂自然下垂 保持手臂伸直,向上提起肩膀至动作顶点 稍停后慢慢下放还原 由于肩关节的特殊性,所以在自身能力不足于完成大重量之前,不要轻易去尝试,选择小重量以每个动作12-20次来进...
容易出现溜肩、肩部线条不明显的人，多练肩可以强化三角肌，让女生塑造性感的肩部线条，男生塑造倒三角身材，看起来更加宽阔厚实，给人一种挺拔、健壮的视觉感受，让整个人在穿着衣服时更加有型，展现出良好的气质。下面分享4个练肩动作，帮你全方位锻炼肩部三角肌，2-3天锻炼一次：动作1、哑铃推举 锻炼部位：主要...
在动作的顶端停顿一下,然后缓慢内收双臂,回到起始位置,全程控制好动作节奏,避免借助惯性快速下落哑铃。 动作4、杠铃提拉 锻炼部位:主要锻炼到斜方肌中下束以及三角肌前束和中束,增强肩部和上背部的力量与稳定性。 动作要领:双 脚与肩同宽,微微屈膝,俯身约90度,双手...
一. 史密斯推肩 利用史密斯机很好的控制的运动轨迹，并且更加安全，对于喜欢大重量的训练者，这个动作也能很好的突破力量瓶颈 二. 杠铃片前平举+旋转 两个动作组合在一起，不需要多大重量，几组下来就会有很强的泵感 三．哑铃侧平举 三角肌中束的经典训练动作，练好中束能让肩部更宽 四.单边绳索侧平举 单边的...
根据EMG测试发现，肩部三个分部肌肉活跃程度较为强的前三个动作是：前束：①颈后推举 ②坐姿杠铃推举 ③上斜卧推 中束：①绳索下拉 ②侧平举 ③绳索侧平举 后束：①绳索面拉 ②反向飞鸟 ③俯身划船 总的来说，推举是肩部训练的始祖，不管是颈前颈后，都能有效刺激你的三角肌前束，而刺激中束最好的是侧平...
重复所需的重复次数,重点是在整个动作中保持良好的形式。 三角肌后束练习 1.俯身飞鸟 将哑铃放在大腿前面,手掌相对。 将哑铃向两侧举起,同时保持手臂稍微弯曲。 抬起直到手臂与地面平行。 慢慢地将哑铃放回原位并重复。 2.阿诺德推举 从与肩同高的哑铃开始,手掌朝向身体。
一、哑铃推举（三角肌前束&中束王牌动作）**动作价值**：复合动作高效提升肩部围度 - **步骤**： 1. 坐于45°斜板，双手持哑铃置于耳侧 2. 呼气推举至头顶，保持小臂垂直地面 3. 吸气下放至大臂与肩平行 - **关键细节**： - 斜板角度防止腰部代偿 - 顶峰收缩时想象"用耳朵去夹铅笔" - ...
(1)双腿蹲下,身体前倾,双手以手, 朝下的方式抓住杠铃。此时双手分开,与肩同宽。 (2) 腿部用力,将杠铃竖直向上举到大概肩膀的高度,将肘部内收,作为支撑,并将杠铃保持在杠铃推举动作的初 始位置。 (3)然后,靠你的双肩和双臂的力量,将杠铃举过头顶,然后再将其慢慢放回到肩膀的高度。接着,弯曲你的膝盖,将杠...
今天给大家分享一些练肩的小技巧,以下是八大练肩动作,赶紧收藏吧! 史密斯卧推💪🏻 固定肩胛骨:收紧肩胛骨,将其固定在椅背上,找到肩胛骨黏在椅背上的感觉。 挺胸:在收紧肩胛骨的同时,保证胸部自然挺起。 沉肩:收紧后的肩胛骨及背部黏在椅背上,用脚顶着身体,有一种向头部发力的感觉,拉长斜方肌,从而沉下肩。
金吉鸟大学笑笑 10分钟肩部哑铃训练 小吉 拒绝无效练肩,哑铃侧平举这5个常见错误不要犯 宽肩厚背是练出倒三角身材的必要条件,想要让肩部看上去更宽,就一定少不了哑铃侧平举这个经典动作。 这个动作主要是针对肩中束的孤立训练动作,肩部肌肉以三角肌为主,分为前束、中束、后… 德西健身学校打开...