前两周，重点在于建立跑步习惯，每周三次，每次20-30分钟的慢跑，不求速度，只求持久🕰️。中间四周，开始加入间歇训练，比如1分钟快跑+2分钟慢跑，循环进行，有效提升心肺功能🔋。最后两周，则是模拟比赛阶段，逐渐增加跑步距离，同时注意调整饮食和休息🍽️🛌，为最终的挑战做好准备。🍭【收获满满：不止...
第1-2周：基础适应期🏡 ●目标：建立跑步习惯，增强心肺功能。●内容：每周3次慢跑，每次20-30分钟，速度以能边跑边聊天为宜🗣️。重点是让身体逐渐适应跑步的节奏。第3-4周：耐力提升期🎯 ●目标：提高耐力，增加连续跑步的时间。●内容：在原有基础上增加每次跑步时间至30-40分钟，可尝试间歇跑，如跑...
例如,第一周重复跑是3x2km,第五周重复跑改为4x2km,第八周则为5x2km,只要做到这个阶段即可,不用非得将距离拉到10km以上。另一种增加难度的方法则是稍微把配速加快一些。 建议在执行此计划3个月后,留出1-2周做减量训练,让身体有时间从跑步的影响中恢复...
●初学者5千米训练计划先由走路开始,先步行1分钟在开始跑步。 ●初级马拉松训练计划每周通常进行40-60公里的跑步训练。 ●大多数马拉松计划会由每周24-40公里的训练开始。 02 周训练里程数是多少? ●5千米长跑训练计划的里程数是每周24-40公里,马拉松训练计划的里程数是每周40-120公里。 03 训练时长是多少? ●训...
跑步当中的呼吸问题? 不用太在乎固定节奏,一开始随性跑即可。慢慢找到节奏后,自然会变得规律地去呼吸。 10 慢跑到底要多慢? 慢跑应该是一个中等强度有氧运动,按心率来讲,应维持在最大心率的60%-80%,跑一段时间后,很多人可能会维持在75%-85%;按照年...
第一周: 周一 出去走走,寻找合适的运动场地。慢慢跑或者步行10分钟 周二 慢慢跑与步行交叉,连续进行20分钟,感受一下跑步的气氛 周三 静态训练(10——15分钟) 周四 ...
分享跑步训练方法,坚持科学训练就可以提高#跑步#马拉松#体育生#春夏不躺平计划#解锁不一样的运动 - 大正爱跑步于20240827发布在抖音,已经收获了7464.3万个喜欢,来抖音,记录美好生活!
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8周跑步训练计划,科学锻炼,重在坚持 跑步是瘦身的首选运动!8周跑步训练计划,科学锻炼,重在坚持,一起跑起来,好想当一回瘦子
初跑者如何开始跑步?很多跑步小白想要开始跑步,但又不知道怎么跑,或者是坚持了几天就坚持不下去了。其实只要科学的循序渐进的开始跑步,是很容易坚持下来的。今天阿杜做了一个四周训练计划,细化到每一天,一个月轻松帮你养成跑步习惯。赶紧点赞收藏,转 - 爱跑步的阿杜