双腿打开坐在地上。确保你的脚趾和膝盖指向正上方。挺直脊柱坐着或从髋部慢慢向前折叠，向前按压肚脐和胸部以防止背部变圆。要么用手放在你的腿或脚上支撑你躯干的重量，要么前屈休息。除了静态拉伸，以下动态拉伸也很不错，可以试试：坐立侧弯 拉伸整个侧腰，活化腰部肌肉，改善腰痛，打造完美腰线。小狗伸展式 伸展脊柱，改善含胸驼背；同时腋窝
1、站立前屈 从山式进入,双腿分开与髋同宽 吸气,双手叉腰,呼气,收紧核心 折髋向前屈,停留10-12个呼吸 2、双角伸展式 从上一动作退出 进入双角伸展式 呼气,收紧核心,折髋向前屈 停留10-12个呼吸 3、双角伸展式变体 保持上一动作的基础 身体侧向右侧,...
仰卧手抓脚趾伸展式 仰卧，两腿伸直。弯曲右膝，将瑜伽带绕在右脚弓上，用右手抓住带子的两端。试着伸直右腿。随着腿筋放松，试着轻轻地拉向你。但是不要紧张——你应该感觉到大腿后部有很好的拉伸感。保持10次呼吸，换边。卧鸽式 仰卧，膝盖弯曲，大腿平行，分开臀部。将左脚踝跨过右大腿。将左臂穿过大腿之间的...
仰卧,左腿屈膝,右腿向上伸直 吸气,右腿向上伸直,右脚底套伸展带 停留1-2分钟之后,换另外一侧 动作6 低弓步准备,可以准备一把椅子 左腿屈膝在前侧,右腿屈膝落地 呼气,收紧核心,感受右腿前侧拉伸 停留1-2分钟后,交换另外一侧 动作7 从上一个动作退出,进入...
动作 ⑩ ：跪坐在瑜伽垫上，双膝微微分开、臀部做在双脚之间；准备一个瑜伽抱枕放在臀部后方两拳的距离；身体后仰、慢慢仰躺在抱枕上；调整臀部肌肉，腰椎没有任何不适，双手头顶互抱手肘；调整呼吸，保持2-3分钟；动作 11 ：坐立，简易盘坐或者方形坐（小腿上下交叠、并平行垫子边缘）吸气，脊柱向上延展，随呼气...
此外，由于你的身体重量在瑜伽体式中的重心较低，它们将加深仰卧的扭曲，加强你的背部和促进腿部的灵活性。1.快乐婴儿式 体式拉伸腿筋、大腿内侧和腹股沟，放松背部和髋部，显著提高整体灵活性和机动性。此外，Ananda Balasana可以缓解压力和焦虑，调节心率，并重新调整脊柱。2.眼镜蛇式 你可以在拜日式中加入眼镜蛇...
1、仰卧上升腿：仰卧，双脚双膝并拢，勾脚，呼气，收腹，抬右腿向上，尽量让右腿垂直于地面（做不到的，可以将瑜伽伸展带套在足弓的位置辅助）这个体式可以很好地建立腿部力量，理疗膝关节，改善下腰背疼痛。2、猫式：四角支撑位，呼气，收头收尾骨向内，脊柱向上推起，吸气，抬头抬尾骨，脊柱下沉，重复5~8组呼吸...
13个瑜伽拉伸动作 1. 山式（Tadasana）动作要点：双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开。膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，手臂自然下垂，掌心向内，头部保持中正，眼睛平视前方。整个身体从侧面看，耳朵、肩膀、髋关节、膝盖和脚踝在一条直线上。作用原理：作为瑜伽基础体式，山式能帮助练习者找到身体...
附34张瑜伽拉伸图，让你精准拉伸 1、骆驼式：腹直肌、腹外斜肌 2、坐角式:大腿内收肌 3、蛙式:大腿内收肌 4、侧弓步:大腿内收肌 5、蝴蝶式:大腿内收肌 6、前臂伸直肌拉伸:前臂伸直肌 7、颈部侧曲：胸锁乳突肌 8、扭转颈部伸展：胸锁乳突肌 9、颈部伸展拉伸：胸锁乳突肌 10、手压颈部侧曲：胸锁...
今天,给大家推荐一套入门级的瑜伽动作,全身拉筋,预防健康疾病,疏通身体经络,促进血液循环,保养身体效果杠杠滴,初学者可以坚持每天练习。 1、分腿站立前屈 山式站立,双脚分开与髋同宽 吸气,延展脊柱 呼气,转动骨盆向前身体前屈向下 腹部靠近大腿,微微屈膝