- 步骤:耸肩向上收紧,保持5-10秒,慢慢放松,感受紧张释放。 3. 面部(额头、眼睛、下颌): - 步骤:紧皱眉头、用力闭眼、咬紧牙关,保持5-10秒,然后依次放松。 - 放松要点:注意面部肌肉的松弛感。 4. 胸部与腹部: - 步骤:深吸一口气,收紧胸腹部,保持几秒,然后缓慢呼出并...
放松引导 指导说明 三种基本的张力程度 语言提示 基本步骤 简易步骤 放松引导 渐进式放松技巧对治疗肌肉紧张、焦虑、抑郁、疲劳、失眠、颈部和背部疼痛、高血压、中度恐怖和口吃有显著效果。 0 放松引导 指导说明 很多人不知道身体的哪些肌肉处于紧张状态。进行渐进式放松练习时,每次集中在对某一特定肌肉群的紧张的感知...
2021年的一项研究发现,渐进式肌肉放松法可以使身体深度放松,这种效果是立竿见影的,当你需要快速缓解焦虑时,这种方法是理想的选择。 ◆管理压力 由于渐进式肌肉放松法有助于放松,它也是管理压力的好方法。一项2022年的研究发现,只需进行简短的渐进式肌肉放...
渐进式放松法(Progressive Relaxation)当你坐在家里、办公椅上,甚至在通勤车里时,渐进式放松方法效果最佳。通过有意识地拉紧然后一次放松每个肌肉群,可以消除从头到脚的过度紧张。怎么做:闭上眼睛,专注于绷紧和放松每个肌肉群2到3秒。从脚和脚趾开始,然后向上移动到膝盖、大腿、臀部、胸部、手臂、手、颈部、下巴和...
渐进式肌肉放松法是通过系统的紧张和松弛躯体的每组主要肌群,中和人体对压力的应急反应,在一张一弛之间体会紧绷与松弛两种不同的状态,从而感觉到之后的放松感。它可以有效放松身体肌肉、减缓呼吸、减慢脉搏、降低血压,并降低中枢神经系统的兴奋性,最终起到减压的作用。
渐进式肌肉放松方法 1.深吸一口气到腹部,然后慢慢地呼出。照这样做3次,你呼气时,要想象你全身的紧张感开始消失。 2.攥紧拳头,坚持7~10秒,然后放开15~20秒。以同样的时间间隔运动其他所有的肌肉群。 3.抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌,双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持……然后放松。
2.保持这种紧张感5-10秒钟,然后放松5—15秒钟。 3.最后,体验放松时肌肉的感觉。 渐进性肌肉放松训练指导语: 现在,我们需要让自己保持一个舒适的体位,然后放松,先把注意力放在你的呼吸上,感觉空气在你身体里流动,感觉自己在椅子上或是床上舒服的休息着,你的身体有哪些部分和椅子或床接触呢?
放松身心: 闭上眼睛,尝试放松身心。 肌肉紧张与放松: 绷紧全身肌肉,手脚尽量前伸。 缓慢放松肌肉。 这个过程重复三到四次。 主动打哈欠: 即使不自然,也要尝试主动打哈欠。 通过这种方式,很快就会自然地打哈欠。 进入意识流状态: 在这个过程中,可能会进入一种半清醒的意识流状态。 回忆和影像可能会出现在脑海中...
5.吸气,腹部贴向脊柱方向。感受腹部的紧张感(10秒)。放松腹部。感受腹部放松、温暖的感觉(20秒)。 6.深深吸一口气,憋住气(10秒)。感受扩展开的胸部的紧张感。慢慢呼气,紧张感消失。将注意力集中到平缓的呼吸上(20秒)。 7.伸展肩部,双肩向双耳方向耸起,感受肩膀、上背、颈部的紧张感。持续这种紧张感(10秒...
坚持并放松。向下弯曲脚趾以拉伸脚部肌肉。坚持后彻底放松。检查身体是否有任何残留的紧张感。若在某处仍有紧张感，则对该组肌肉进行一或两次额外的拉伸—放松活动。最后，想象一股放松感逐渐遍布全身，从头部开始向下直至脚趾，渗透到每一块肌肉之中。2.练习效果与建议 初次尝试渐进式肌肉放松活动时，可能会花费你大约...