一、标准动作执行步骤 1. 调整杠铃高度至肩部水平线以上,选择适宜重量以确保动作规范性。 2. 采用略宽于肩的握距,全握杠铃杆,保持手腕中立位,肩胛骨稳定下沉。 3. 下肢微屈膝,髋关节后移形成铰链姿势,维持脊柱自然生理曲度。 4. 通过收缩背阔肌带动肘部向后...
杠铃卧拉是一种复合、多关节的上肢锻炼,旨在增加上背部、后肩带和前肘关节内肌肉的力量。 动作好处 杠铃卧拉经常作为增强上肢拉力、力量和耐力的手段进行。 介绍 杠铃卧拉运动是杠铃划船运动的一种变体,是一种多关节的上肢运动,运动员和非运动员都可以进行,以提高后肩带、背部和肘部屈肌的力量,以及上肢拉的耐力、...
1.选择合适的杠铃重量,将杠铃放置于合适的高度,杆铃应该在肩膀位置或稍高一些。 2.双手握住杠铃,与肩膀同宽或略宽,手心朝下,握柄处于手指中部。握紧杠铃,并保持臂部紧绷。 3.弯曲膝盖,将肘部向后拉伸,将身体向下推,臀部向后伸展,保持自然而挺直的背部姿态。 4.开始拉起杠铃,直到杠铃与下...
1. **胸部拉伸**：将手臂拉到胸部前方，尽量让手臂贴近胸部，并保持这个姿势约30秒钟，有助于释放胸...
大家好,今天我想和大家分享一下关于杠铃斜上卧推时如何避免肩前束拉伤的经验。作为一个过来人,我深知这种伤病有多痛苦,所以希望大家能认真看完这篇文章,避免类似的伤病发生。 每个人的身体条件不同,动作幅度要适中 🏋️♂️首先,每个人的骨架和活动度都不一样,动作幅度并不是越大越好。一定要在舒适且稳定...
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训练时首先将杠铃悬挂在杠铃的适当位置，然后躺在杠铃下面(眼睛在杠铃的正下方)，双脚弯曲膝盖的脚掌支撑身体稳定，吸气从杠铃上取下杠铃，收缩胸部肌肉，使杠铃从下向上运动，最高点保持几秒钟，然后控制杠铃。全过程中，上背靠近地面，能较好地感受肩胛骨的位置变化，调整身体及杠铃的正确位置，先收缩肩胛骨，使其...
深蹲架的改造最简单,利用单杠的三角形支架处放杠铃,圆管握把阻挡杠铃运动。如下图: 步骤1:将双杠臂屈伸的两根圆管锯掉,不锯掉会影响起杠和出杠,以及后面的高位下拉。如下图: 步骤2:买两块厚的橡胶垫,垫在方管上,双面胶粘住。买多高的橡胶垫,视个人身高。不用担心粘的不牢固,会滑动。杠铃的重量会把橡胶垫牢...
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