热身不仅能提高体温和关节活动度，还能激活肌肉，增加血液循环，从而降低肌肉和关节在跑步时受伤的概率。有效的热身可以包括动态拉伸、轻松慢跑等。跑步频率与跑量 跑步的频率和跑量同样需要科学合理的控制。根据蒋医生的经验和研究，每周跑步2-3次，每次7-8公里是较为合适的安排。这样的频率和距离既能帮助提高心肺功...
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无伤跑法 戴剑松 郑家轩 体育运动·田径/体操·0字 完本| 更新时间 近年来,跑步引发了全民运动的热潮,成为大众参与度最高的运动之一。然而,除了健康、积极的生活方式,跑步给人们带来的还有挥之不去的伤痛。如何跑步才能不受伤?本书由慧跑联合创始人戴剑松、郑家轩倾心创作,是慧跑3年多以来针对中国跑者的跑步研究...
日复一日的奔跑里,能做到无伤跑步,是每个跑者的终极目标。 01 正确呼吸是一切的基础 呼吸在跑步中实在是太重要了。我们平时可以尝试应用韵律呼吸法——三步一吸,两步一呼。 应用这种方法你会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的,同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸...
跑步，并非一时兴起之举，而是一种需要长期坚持的运动。在日复一日的奔跑中，无伤跑步成为了每位跑者的追求与梦想。呼吸，作为跑步的基石，其重要性不言而喻。在跑步过程中，我们推荐采用韵律呼吸法，即三步一吸、两步一呼的节奏。这种呼吸方式巧妙地将呼气起始阶段与落地脚交替，从而有效地将冲击力分散至身体两侧...
例外:在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物,否则就是暴饮暴食。 那么在任何比赛、艰苦训练或者长跑之后,也都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物,或者在30-60分钟之内补充水分。 你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原,补充蛋白质修复肌肉。理...
《无伤跑法》作者:戴剑松、郑家轩 第一章 无伤奔跑的基础知识与技能 1、每周跑量75分钟以上才会有比较好的健身效果,但周跑量不要超过60KM,以免受伤,而且不能每天跑,每周最少要有一到两天的休息日。 2、对不适合长期跑步健身者,特别是减肥者,慢跑与快走交替的效果更好,既增加能耗,又不会让心肺和膝盖负担过重...
无伤跑法不仅仅是一种诸如亚索800、MAF180这样的跑步训练方法,也不仅仅是教授某种跑步姿势,而是一整套基于中国跑者研究数据和科学训练基础之上的体系化的大众跑步理论和方法的总称。 无伤跑法从构建跑者健康跑步能力角度,将大众跑步训练最终整合为金字塔模型理论。
1、原地提踵训练,20次一组,做2组,这样可以活跃你的脚掌和脚踝,激活你的小腿肌肉。 2、原地踢臀训练,20次一组,做2组,这样可以激活你的膝关节。 3、弓箭步压腿训练,上半身挺直,前腿大小腿夹角成90度,拉伸肌肉,左右腿各做5-10次压腿。 4、高抬腿训练,激活你的髋部,刺激心肺,让你的身体开始适应跑步状态,一...