步骤：1.一脚在前、一脚在后站立，一手搭在腰上，另一只手握在支撑物肩膀高度的位置上，手臂伸直。2.将身体稍微扭向支撑物的另一侧，头也转到同一边。3.维持这个姿势大约三十秒同时缓缓地呼吸，然后换另一边做同样的动作。五、肱二头肌与胸肌伸展 步骤：1.站在支撑物旁，一脚在前一脚在后，上半身挺直一手搭...
1 颈部后仰拉伸 涉及肌肉：胸锁乳突肌 要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。2 颈部左右侧拉伸 涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部 要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，左侧练习后换右侧重复练习。3 婴儿式 涉及肌肉：背部肌肉 要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双手前伸，试图用额...
1.肩胛伸展 (Scarf Stretch): 这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。 做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换...
1、拉伸背部肌肉 30秒一次,一组做两次 ①在胸前双掌合实,十指紧扣,慢慢地调整呼吸。头部向下,收紧下巴,闭上双目,手腕尽量向前伸,拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。 ②保持①的动作,进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转,一边慢慢地呼气,尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松,再重复①的动作。 关键...
01 颈部拉伸 涉及肌肉：胸锁乳突肌 要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。02 颈部侧屈拉伸 涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部 要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。03 婴儿式背部拉伸 涉及肌肉：背部肌肉 要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用...
1、打开胸腔、拉伸大腿后侧 山式站立,双腿分开与髋同宽,吸气,双肩向后绕动,双手背后相扣。呼气,折叠髋部,身体向前屈。双手远离身体,停留10个呼吸。 2、拉伸三角肌后束 保持山式站立,双腿分开与髋同宽,吸气,左肩带动左手内收贴紧胸腔。呼气,右手屈肘夹紧左侧手肘外侧...
拉伸的好处可能被我们低估了：1. 让你更有力量 柔韧性训练可拉长肌肉，力量训练则收缩肌肉。这两种运动均在给肌肉和结缔组织施加压力，进而促进蛋白质合成。研究表明，单个肌肉拉伸>30分钟/次，6天/周，持续6周可增肌。年龄较大、久坐不动者，最有可能通过拉伸运动增肌。①② 2. 有助软化血管 都知道动脉粥样硬化...
1. 颈部拉伸 1.1 颈部侧向拉伸 动作要领：1. 坐姿或站姿，保持脊柱挺直 2. 右手扶住左耳，缓慢将头向右肩方向轻压 3. 保持15-30秒，感受左侧颈部拉伸 4. 换另一侧重复 注意事项：- 动作要轻柔缓慢 - 避免用力过猛 - 保持正常呼吸 2. 肩部拉伸 2.1 交叉手臂拉伸 动作要领：1. 站立姿势，右手伸直横过...
1.静态拉伸/Static stretching 静态拉伸有两种类型: 主动-静态拉伸 在没有帮助的情况下执行静态拉伸。 被动-静态拉伸 在外力的帮助下被动地执行拉伸,外力可以是伙伴、配件或重力。 静态拉伸是一种慢节奏的受控身体活动,包括将身体部位置于舒适的位置,静态拉伸是最安全的拉伸方式。
最后是，仰卧手抓脚趾伸展式—最安全和最有效的腿部后侧被动拉伸。1.脚趾蹲 我们从脚趾蹲开始，伸展脚趾和脚底。尝试将耳朵、肩膀和臀部排成一条线，轻轻收缩腹肌。调整你的呼吸，保持5-10轮鼻呼吸。2.猫/牛式 四肢着地来几轮猫/牛式。吸气牛式。呼气进入猫式。尝试在骨盆前后倾斜之间交替。打开你的髋部会让你...