1. 俯卧撑（锻炼胸肌、肱三头肌、肩部）- 动作要领：双手撑地，略宽于肩，核心收紧，身体呈直线。屈肘下放至胸部接近地面，再推起至手臂伸直。 - 变式进阶： - 窄距俯卧撑（强化肱三头肌） - 宽距俯卧撑（侧重胸肌） - 单臂俯卧撑（高阶挑战） 2. 深蹲（强化下肢肌群：股四头肌、臀肌、腘绳肌）
移动箭步蹲:在行走中完成箭步蹲,增加趣味性与挑战性。 站立“俯卧撑”:利用墙壁或椅子辅助,模拟俯卧撑动作,适合初学者。 膝盖俯卧撑:降低难度,适合上肢力量较弱的人群。 俯卧撑跳远:结合俯卧撑与跳跃,提升爆发力与协调性。 以上50种徒手健身动作,涵盖了力量、耐力...
1. 深蹲深蹲是一种非常经典的徒手健身动作，可以有效锻炼腿部肌肉和臀部肌肉。建议在练习时保持背部挺直，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，再慢慢站起。2. 俯卧撑俯卧撑是一种锻炼上肢肌肉的有效方法。在练习时，要保持手臂与身体成直线，然后慢慢弯曲手臂，将身体向下压，再慢慢站起。3. 仰卧起坐仰卧起坐可以锻炼腹部...
徒手健身就是不用任何器械和工具进行健身活动，以自己的身体为负重的负重运练习，具有重复性（机械性），通常一个动作需要重复多次以达到训练目的。优点就是，随时随地可以训练，不训练器械，不需要很大的空间，对于肌肉线条感的刻画效果很明显。缺点就是，对于增肌的小伙伴来说，训练强度低，很难练出大维度的肌肉。无...
动作深蹲 深蹲作为基础动作之一，能够有效锻炼腿部肌肉，增强下肢力量。它不仅简单易行，而且在家中就能轻松完成，是徒手健身的优选动作。动作侧向箭步蹲 侧向箭步蹲是一个能够锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的动作。通过侧向移动和蹲下的动作组合，它能够有效增强下肢的力量和稳定性。这个动作不仅适合在健身房进行，也可以在家中...
有时候去不了健身房 也不会影响你的锻炼 没时间,没器械 也阻止不了你锻炼的欲望 50种自重锻炼动作 不论在室内、室外 无处不在的锻炼 总有适合你的动作 下面这组动图记得收藏 需要时随时能够翻出来 ▼深蹲 ▼跳跃深蹲 ▼箭步蹲 ▼跳跃箭步蹲 ▼靠墙支撑...
今天小简就给大家分享无器械健身动作 50个徒手动作,每次训练选择3-10个动作,每个动作10~20次 ▼深蹲 ▼跳跃深蹲 ▼箭步蹲 ▼跳跃箭步蹲 ▼靠墙支撑 ▼抬高跳 ▼单腿深蹲 ▼摸地速跑 ▼鸭子步 ▼移动箭步蹲 ▼站立"俯卧撑" ▼膝盖俯卧撑 ▼俯卧撑 ...
下蹲动作： 屈膝下蹲，像要坐到一个虚拟的椅子上。同时，将双臂前伸，手掌朝下，准备做一个大的跳跃。跳跃： 从下蹲的姿势中用力跳起，同时将双腿展开，像蛙一样跳跃。在跳起的瞬间，将双臂从前伸位置收回身体，用力地向上挥动，以增加跳跃高度。着地： 在空中的时候，迅速将双腿伸直，使脚掌着地，然后屈膝准备...
现在说起健身,我们最先想到的就是去健身房撸铁,依靠各种器械完成健身动作,其实,最开始的健身并非是依靠器械,很多健身动作都是徒手完成的。 所以,小编为大家准备了一套『徒手便携式锻炼方案』,不管你是在户外、家里还是度假、出差。这套简单的全身锻炼法,能高强度地刺激肌肉,促进心肺活动,同时快速且有效。
徒手就能做的5个健身动作，一起跟着做起来 疫情居家隔离期间，也不要忘了锻炼身体哟！下面为大家分享一组在家徒手就能做的健身动作，让我们居家也能开启锻炼，有效提升心肺能力，循序渐进，增强自身免疫力。跪姿俯卧撑 建议：3组，每组8-12次 注意事项：1.双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一...