新手必备居家三分化训练计划——完整版#新手健身计划 #三分化训练 #一副哑铃练全身 - @🥇晓天很自律(健身ing)于20221128发布在抖音,已经收获了61.2万个喜欢,来抖音,记录美好生活!
哑铃卧式转腰：仰卧于地面上，双手持哑铃置于胸前，然后缓慢将上身抬离地面，同时将哑铃转移到一侧，再换另一侧。做3组，每组8-10次。这套哑铃一周训练计划涵盖了全身主要肌群的训练，既简单易行，又有效果。每天训练时间不超过40分钟，无论是在家里还是办公室，都可以轻松实施。只需持之以恒地坚持，你将逐渐发...
站姿或坐姿，腰背挺直。两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起。前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。动作四：锤式弯举 站姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，...
▼ 站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM ▼ 坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM ▼ 周五:肩部三角肌+腹肌 坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM ▼ 杠铃颈前推举3-5组*8-12RM ▼ 哑铃侧平举3-5组*8-12RM ▼ 哑铃前平举3-5组*8-12RM ▼ 哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM ▼ 卷腹:3组*15-25RM ▼ 反向卷腹:3组*...
哑铃深蹲:5组X每组(8-12) 箭步蹲:3组X每组12 哑铃分腿蹲:3组X每组12 站姿提踵:5组X每组15 我男朋友就是用来这种方法训练的,一个月真得练成了很多块肌肉,很有效果! tip1:注意事项: 但是在哑铃锻炼的时候,需要注意的方面是很多的,比如需要保证动作的标准性,否则会很容易造成关节的伤害。因为在用哑铃练习...
我们通常主要训练的肌肉不外乎就是 1背 2肩 3胸 4腹部 5手臂6臀腿,通过一周在家的循环运动,从而虐到全身肌肉。 今天,就为大家制定了一份家中有哑铃和杠铃运动器械的大众训练计划,用动图为大家展示训练动作,大家可以作为收藏参考,...
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 ...
只需一对哑铃,在家练遍全身#居家锻炼 #健身干货 自律的熊大大 1097 0 居家一对哑铃全方位背部训练动作(做4组,每组12次,组间休息60秒)#居家锻炼 #背部训练 自律的熊大大 822 0 新手居家一周健身计划 拿铁孙同学 8.9万 2 不知道大家对运动损伤怎么看?想征求下意见评论区告诉我你有过运动损伤吗?中级弹跳...
家庭哑铃健身训练计划 这两天身体感觉有些差,周末想运动一下!求鼓励! 建议每周练习3次 动作一 ▼ 单脚直立哑铃弯举 4-6组*8-12RM 主要锻炼:手臂肱二头肌 动作二 ▼ 直立反向甩铃 4-6组*8-12RM 主要锻炼:肩部和腹部 动作三 ▼ 单臂哑铃侧平举...
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