坐姿划船是一个多关节上身锻炼的基本动作,运动员和非运动员均可用这个动作来增强肩带后侧、背部和肘屈肌的肌力。因为坐姿划船采用三点式支撑(两脚踩在器械踏板上,臀部坐在凳子上),与两点支撑(双脚在地面上)相比,它被认为比杠铃划船或其他划船动作对腰椎产生的压力要更低。...
健身划船是一种全身性的有氧运动，强调对背部、臀部、大腿、核心和手臂等多个肌群的综合训练。正确的划船姿势是运动关键，可以确保最大程度地利用肌肉，并减少潜在的受伤风险。以下是正确的健身划船动作姿势：座椅设置：确保划船机的座椅平稳，不会晃动。调整脚踏板，使其紧贴脚部，确保脚踝处于舒适的位置。坐姿：坐在...
耶茨划船以奥林匹亚先生传奇人物多利安·耶茨(Dorian Yates)的名字命名的,由于其躯干更垂直的方向和传统的反手握法,耶茨划船在同类动作中独树一帜。 作为俯身划船的替代方法,耶茨划船最适合希望最大限度拉起重量的高级健身爱好者作为进阶动作,也适合寻求更大程度地锻炼...
反向划船是杠铃划船的一种变体，因为它更像是上拉法，所以又叫水平上拉，这是一种非常有效的背胸训练。双手握住杠铃，双腿向前伸直，肘部微微弯曲，背部和胸部肌肉绷紧。弯曲你的肘部，抬起你的身体直到杠铃碰到你的下胸部。接触后停止2-3秒，恢复原始状态并完成操作。动作4：用竖直的绳子划船 直立划船主要锻炼斜方肌...
坐姿划船属于平拉的动作，可以练到很多背部不同的肌群。一、宽距和窄距 不同的握法会有不同程度的刺激到不同的背部肌群，宽距划船使用的是横杠，两只手的间距会比肩膀还要略宽，会练到背肌的上半部，尤其是我们的三角肌后束会有更多参与。窄距握把可以选择V型把手，主要会练到我们背机比较偏下半部的位置，...
和俯身杠铃划船相比，这个动作，髋角更大，从侧面来看，我们躯干前倾的幅度更大（参考下图）。俯身杠铃划船躯干前倾幅度 潘德雷划船躯干前倾幅度 这导致我们做潘德雷划船时，会更多地调动我们的下背部肌肉——竖脊肌！同时，它可以刺激到我们的上背部、中背部肌肉，比如：大圆肌、斜方肌（中、下束）、菱形肌、背阔肌...
我想在健身房也看到过各种各样的“划船姿势”,划船是指像划船一样的双臂动作,通过各种模拟姿势,达到锻炼上臂、背部和胸部的功能。划船动作在健身运动中非常重要,特别是对肩部和背部肌肉的刺激,练习这个动作,一定能拥有笔直而迷人的躯干。 划船的动作有很多好处。例如,强化核心肌群,可以改善勉强拉伸的全身主动性,对关节...
在进行划船动作之前，首先需要做好准备工作。选择一个宽敞且平坦的训练场地，确保周围没有障碍物。同时，准备一条合适的杠铃或哑铃，以及一个稳固的划船机或长凳。穿着宽松舒适的运动服装，确保能够自由活动。二、动作 站姿划船 这一动作，首先需要确保双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，这样有助于稳定下盘并减轻膝关节的...
完成一整个划船的动作及顺序，感受腿、手臂、躯干的发力占比，应当是腿部占比最大约60%，手臂和躯干各占20%，注意确保每一次拉桨都保持强有力的蹬腿，并在回桨时完全放松让身体有足够时间恢复。掌握上面5个分解动作并熟练运用，你就能迅速的养成正确划船的标准姿势，通过不断的实践，相信很快就能完全掌握成为一名...
1、脊柱弯曲。看起来像是驼背，这是所有划船动作中都会出现的常见错误；2、重心偏移。双脚距离过近、上半身向支撑的手臂倾斜等都会使身体重心偏向于支撑在哑铃凳的手臂一侧，会导致姿势变形，训练不到位；3、手肘外张。手肘如果不固定在身体侧面，发力的主要肌肉就是二头肌和斜方肌，而且肩胛骨无法夹紧，背阔肌的收缩...