3.全谷物、粗杂粮 糙米、燕麦、小米、黑米、杂豆、红薯、南瓜、土豆、芋头等全谷物和粗杂粮不仅是膳食纤维和B族维生素的重要来源,还能帮助维持血糖平稳,改善5-羟色胺水平。 4.奶类 牛奶、奶酪、酸奶等奶类食物不仅能提供充足的优质蛋白和钙,还是维生素D少见的食物来源之一。同时,酸奶和奶酪等发酵奶制品还能提供一定...
1、全谷物。 全谷物是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源,建议适量补充全谷物如蒸南瓜/红薯/山药/粗粮粥等,避免精制白米面的过多摄入。谷薯类的摄入量控制在50-75克左右。 2、蛋奶。 鸡蛋是完全蛋白,最容易被吸收利用,建议每天补充1个鸡蛋;除此之外,建议每日补充250ml纯牛奶,如有乳糖不耐受的情况,可选择无...
相比之下,玉米、糙米、小米、紫米、薏米、燕麦、藜麦、大麦、小麦等等保留了麸皮和胚芽的全谷物,是比白米饭更好的选择,这些食物含有更多的蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸和B族维生素,一方面能延缓餐后血糖的上升,另一方面也会让营养更加均衡。红豆、绿豆等杂豆,碳水含量达到了60-70%,红豆沙、绿豆沙应该当作主食而不...