肌肥大训练：5组×8-12次。这是经典的增肌次数范围，能够有效刺激肌肉生长，适合大多数追求肌肉维度增加的健身爱好者。肌耐力/爆发力训练：5组×12-20次。高次数的训练可以提升肌肉的耐力和爆发力，同时也能增加训练的代谢压力，帮助燃烧更多脂肪。组间休息 每个超级组之间的休息时间为60-90秒。这个时间长度既能保...
在健身领域，超级组是一种相对进阶的训练方法，它指的是在做完一个动作后，不休息（或者休息时间极短，大概 5 - 10 秒），紧接着做另外一个动作 ，将两个不同的动作组合成一个复合组。比如经典的背部超级组，将仰卧划船和俯身开肘划船组合，每个动作做 10 - 15 次，中间几乎不休息，做 2 - 3 组。它能...
超级组搭配建议 胸大肌和背阔肌(推和拉) 股四头肌和腘绳肌(腿屈伸和腿弯举,不建议在深蹲和硬拉上做超级组) 肱二头肌和肱三头肌(屈肘和伸肘) 超级组的注意事项 超级组可以大大减少训练时间,但这也意味着你的训练会更累,无论是精神方面还是心血管方面,所以如果你才开始健身不久,或者心血管不太健康,最好不...
四、夹臂俯卧撑+俯身前冲 8-12次/组，共3-4组 第一个相对困难，当三头肌还没有完全疲劳时，就可能无法继续以标准化的方式完成运动了。然而，有了这个超级组，就完全没有必要在这个时候停下来，只要稍微改变一下，就可以完成更多的肱三头肌训练，让目标肌肉群完全疲劳，这非常适合家庭训练者。这样，三头肌可以...
而巨型组，更是 “超级组的进阶版”，它是把四个或四个以上动作编排在一起进行无间歇训练，堪称训练强度的 “天花板”。通常会被用于像背部、胸部和腿部这些大肌群的训练。想象一下，你连续进行硬拉、高位下拉、坐姿划船、哑铃划船、引体向上，中间完全不停歇，那场面，光是想想就觉得 “酸爽”。在健身圈，超级组...
在常规的健身训练计划中,我们会安排一个动作做多少组,这通常也被称为常规组。 除了常规组之外,也还有许多其他的训练方法声称能够帮助我们达到很好的效果,这其中就有递减组、超级组、暂停组、集群组以及强迫次…
超级组3：哑铃过头肩推+哑铃反向飞鸟（分别训练到肩膀三角肌的前中后束）首先从哑铃过头肩推，你可以选择哑铃或杠铃来进行这个动作，这动作能够训练到肩膀三角肌的前束和中束。做完后换到哑铃反向飞鸟，可以试着手肘来带动整个动作，提升你的训练成效，这动作能够训练到肩膀三角肌的后束，也是许多健身者经常忽略的部位...
施瓦辛格还说：“他不敢想象如果在没有获得“泵感”之前就离开健身房会是什么样的结果，也许他会发疯!”健身缺乏泵感？试试超级组训练 超级组法则：当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来做，也就是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流练习，一个动作练一组，组与组之间只允许极少的休息时间...
通过健身来改变健康，打造属于自己专属的身材，健身运动虽然人人都可以参与，但是真正能打造出精致有型的肌肉太少太少，其实健身是一个易学难精的运动，看似简单的动作，不同的细节，不同的组数，就能打造出不同的肌肉形态，而且还需要经常变化动作和组合，才更能更好的刺激目标肌肉，所以在健身中出现了很多”超级组...
健身家族APP创始人 抖音签约首发创作者 经常在健身房锻炼的人 应该都知道超级组这个训练方法 它主要有两种训练模式 一种是把两个动作放在一起 连续训练同一块肌肉 比如哑铃卧推+哑铃飞鸟 ( 封面图在此 ) 另一种是把两个动作放在一起 连续训练功能相反的肌肉 ...