变速跑（Varied pace）是一种在跑步过程中通过不断改变速度来进行训练的方法。跑者在训练时根据不同阶段以不同速度跑步，可以有效模拟比赛中的速度变化。比如说，开头慢跑三公里热身后，1 公里快，1 公里慢，快的达到或接近间歇跑的速度。这种训练方法不仅能够提高跑者的适应能力，还能增加战术灵活性。在实际的马拉...
对于马拉松训练来说,你可能会觉得有氧跑很重要,这说的没错,但仅仅练好有氧是不够的,如果要想提高成绩,需要练习速度耐力,而提高速度耐力最好的方式是节奏跑,其次是间歇跑。 所以说,节奏跑是你马拉松跑出好成绩的关键,有氧跑只是一个基础。 节奏跑训练的目的...
耐力训练是增强马拉松体能的下一步。这些训练时间明显更长，要求运动员保持 10 公里至半程马拉松的速度 8 到 12 分钟。这些间歇训练可以增强身体抵抗疲劳和缓冲乳酸的能力。我喜欢对那些需要早期信心来保持速度但还没有准备好应对大量节奏训练的运动员使用这种方法。这里的休息和恢复可以调整为早期的静态休息，并在周期...
负分段跑法,简单说就是前慢后快,慢慢提速,从马拉松目标配速的20%开始,逐渐加速到马拉松目标配速的10%。 2、中长距离跑 定义:中长距离跑一般指18到26公里的训练。 目的:维持强度稍大的持久力。 如果说30公里以上是训练马拉松耐力的最好距离,那么18到26...
长距离慢跑(LSD)是马拉松训练中的重要环节,强调长距离与慢速结合,速度均匀不加速。这种方法可以增强耐力,帮助跑者适应长时间的慢跑环境,不仅可以提高有氧代谢能力,还能增强肌肉韧带的耐久性,减少运动伤害的风险。 在实际训练中,跑者应根据自身的体能基础,选择适当的距离和速度。通常建议初级跑者距离控制在15-35公里之间...
第三周的周末大部分选手应尽量避免再进行长距离训练，否则很可能无法在比赛时恢复到最好的状态。如果要训练，也尽量别超过半马的距离。切记，马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。也就是说，在过去几个星期里跑得更多，不仅没有帮助，还可能伤害你的比赛。2、模拟跑马如果有条件，在与马拉松比赛相同地形的场所进行训练。
✅一、科学训练,确保基础跑量 马拉松不是短距离冲刺,而是对意志力的考验。想要取得好成绩,提前三个月开始备战是关键。保持系统的训练模式,确保训练水平达到比赛要求。每月跑量保持在200～300公里,这样在比赛中会得心应手。✅二、合理分配体能,控制速度 根据个人训练水平制定合理的比赛目标配速,不要过于激进。根据...
一套严谨的马拉松训练计划(通常在16周以上),会分为基础耐力期、强度耐力期、比赛准备期和减量比赛期四个期间,每个周期3-5周不等,从命名也能看出每个训练周期的侧重点。 与马拉松计划一样,马拉松跑者的力量训练同样应该周期化,并且这个周期化是与马拉松训练相结合,比如在减量比赛期,力量训练的强度和组次也会降低,更...
跑马拉松是一项需要充分准备和训练的运动，以下是一份跑马拉松的训练计划，帮助你更好地准备比赛。一、制定训练计划在开始训练之前，你需要制定一份详细的训练计划。这可以帮助你明确训练目标，安排训练时间和内容，以及制定适合自己的训练计划。二、基础训练1. 每周进行3-4次跑步训练，每次30-45分钟，保持中等强度，...