进行正压腿、侧压腿、正踢腿和侧踢腿的练习。 小步跑+冲刺、高抬腿+冲刺、后蹬跑+冲刺,每组30米,重复3组。 间歇跑,200~400米间歇跑8-10组,每组间歇时间2-3分钟,配速根据个人能力合理安排。 训练结束后,做好放松练习。📅 周二训练计划: 常规热身慢跑4-6圈,注意跑步节奏和均匀呼吸。 进行正压腿、侧压腿、正...
长跑周期训练计划 一、训练目标。通过 16 周系统训练，提升长跑耐力、速度与体能。能够顺利完成半程马拉松（21.0975 公里）或全程马拉松（42.195 公里）赛事，并努力刷新个人最佳成绩。二、训练阶段。1. 基础储备期（第 1 4 周）：此阶段关键在于打造扎实的有氧基础，逐步增加每周跑量，让身体适应持续运动状态。2....
中长跑周训练计划是帮助跑者提高持久力和速度的关键性计划。这个计划结构明确,包括了一周内的不同类型的跑步训练,旨在帮助跑者提高耐力和速度,并且减少跑步中可能出现的伤病风险。下面是一个1200字以上的中长跑周训练计划的示例。 周一:恢复跑 距离:3-5公里 速度:缓慢的步伐 目的:帮助身体恢复,减少周末长跑的后遗...
中长跑周训练计划及注意事项! 1 星期一 准备活动:3~5km跑;一般发展练习;5~6次100m加速跑; 85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等),总距离1.5~2km,间隔休息时间3~5min;整理活动的慢跑2km。
对于有经验的长跑者，每周跑量可以逐渐增加，在50-60公里之间为最佳状态。但是，周跑量还应该考虑个人...
中长跑周训练计划任务简介中长跑是一项需要长时间持久力的耐力运动,对身体素质要求较高。通过科学合理的周训练计划,可以提高中长跑运动员的耐力、速度和爆发力。本文将介绍一份中长跑周训练计划任务,帮助运动员更好地规划和执行训练。周一:基础耐力训练时间:60分钟目标:提高基础耐力和心肺功能任务:-热身:10分钟低强度...
中长跑周训练计划 中长跑是一项耐力与速度兼备的运动项目，需要科学合理的训练计划来达到最佳的训练效果。本文将为您介绍一周七天的中长跑训练计划，帮助您提升跑步技巧和体能水平。周一：恢复跑 在一周的训练计划中，周一被安排为恢复跑的日子。这一天的目标是通过轻松的慢跑消除前一天的疲劳和恢复体能。建议以舒适的...
下面是一份为期12周的中长跑周训练计划: 第一周: -周一:慢跑3公里,间歇训练:30秒全速跑,30秒慢跑,重复8次 -周二:慢跑3公里,核心力量训练:平板支撑、仰卧起坐、深蹲等 -周三:慢跑4公里,间歇训练:30秒全速跑,30秒慢跑,重复10次 -周四:休息 -周五:慢跑4公里,核心力量训练 -周六:慢跑5公里,间歇训练:30秒全...
田径中长跑周训练计划田径中长跑周训练计划第一周星期一:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑;85%～90%的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时) 整理活动的慢跑2000m。星期二:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步...